Waarom mislukken goede voornemens zo vaak?

Executieve functies: dé sleutelfactoren tot succes

Executieve functies zijn de functies in je brein die het mogelijk maken om gefocust te blijven, je emoties te reguleren, van te voren na te denken over een actie, flexibel om te gaan met onverwachte zaken en impulsen te controleren. Het zijn de regelzaken van je brein en deze bepalen onze emoties en gedrag (ons handelen). Het vermogen van executieve functies neemt toe naarmate je ouder wordt. Bij kinderen zijn executieve functies nog in ontwikkeling tot 25 jaar. Tot een leeftijd van 10 tot 15 jaar ontwikkelen executieve functies zich het snelst

Bij het aanleren van nieuw (eet)gedrag zijn executieve functies om deze redenen de sleutelfactoren tot succes. Voorbeelden van belangrijkste executieve functies zijn:

• Inhibitiecontrole (nadenken voordat je iets doet)

• Het werkgeheugen (informatie onthouden en bewerken bij complexe taken)

• Cognitieve flexibiliteit (aanpassen aan veranderende omstandigheden)

• Volgehouden aandacht (aandacht erbij houden ondanks afleidende zaken)

• Plannen en organiseren (het maken van een plan, informatie en materialen ordenen)

Executieve functies zijn essentieel voor een goede fysieke en mentale gezondheid en een belangrijke voorspeller voor het behalen van successen in het leven. Ze zijn belangrijk om in de 21ste eeuw goed te kunnen functioneren met alle snelle ontwikkelingen, en verleidingen via social media en reclame om je heen. Slechte executieve functies worden onder andere geassocieerd met obesitas, overeten, middelenmisbruik, leerproblemen en het behouden van een baan (Diamond, 2013). In tijden van stress zijn de executieve functies één van de eerste functies in het brein die minder zullen functioneren. 

Heb jij het dropje uit de droppot al in je mond voordat je er erg in hebt? Vind je het lastig om je goede voornemens vol te houden als je onverwacht ergens anders gaat eten? Heb je het druk en lukt het niet om goed voorbereid op weg te gaan en je vervolgens maar langs de bezinepomp of supermarkt rijdt voor een kant en klaar bammetje? Vind je het lastig om je lange termijn doelstelling vast te houden (gezondere levensstijl) als die suikerrijke chocoladetaart voor je neus staat?

Dit zijn allemaal voorbeelden die we vaak allemaal kennen en waarbij onze executieve functies ons even in de steek laten. Je inhibitiecontrole is op dat moment verminderd en de directe (minder) gezonde beloning in de vorm van een bijvoorbeeld een dropje of chocoladetaart wint het van je langere termijn doelstelling van een slank en gezond lichaam.

Maar waarom is het aanleren en volhouden van nieuw (eet)gedrag nou zo lastig? 

Het is voor ons brein makkelijker om oude routines te volgen dan om te veranderen, aangezien dit om meer inspanning vraagt. Het is makkelijker om toe te geven aan verleidingen op korte termijn (zoals de chocoladetaart) dan om deze te weerstaan. Zo is het ook makkelijker om op onze automatische piloot te functioneren dan constant na te denken over wat er nu zou gaan komen. Ons lichaam en brein zijn dus eigenlijk van nature lui! Het vergt extra inspanning van ons brein om ons gedrag (ons handelen) aan te passen aan onze nieuwe voornemens. We moeten ons brein ‘trainen’ om uit onze oude routines te komen en deze te vervangen voor nieuwe gezondere routines. Het goede nieuws is dat dit inderdaad mogelijk is!

3 tips bij het aanleren van nieuw en gezonder (eet)gedrag:

• Herhaling is de belangrijkste factor! Het oefenen en herhalen van nieuwe gewoontes om het nieuwe gedrag ‘in te slijpen’ zorgt er voor dat je oud gedrag voor nieuw gezonder gedrag kan gaan vervangen. Het vergt dus tijd en herhaling, maar Rome was ook niet in één dag gebouwd…

• Zorg hiernaast dat je je executieve functies blijft uitdagen. Kies voor nieuwe gerechten, probeer uiteindelijk je nieuwe levensstijl in alle contexten (omgevingen zoals thuis, werk, school/opleiding, sportclub, verjaardagen) toe te passen, plan je dagen vooruit zover dat gaat, zet een pot met nootjes of een schaal rauwkost binnen handbereik in plaats van een zak chips en probeer bij onverwachte zaken niet direct het bijltje erbij neer te gooien. Wanneer je het nieuwe aangeleerde gedrag de hele dag toepast dan is de verandering het meest effectief.

• Executieve functies kunnen versterkt worden door een fysiek gezond lichaam. Zorg dus voor voldoende slaap, weinig stress en voldoende beweging om je lichaam zo optimaal mogelijk te ondersteunen bij het aanleren van nieuwe gezondere routines.

Bron:

Diamond, A. (2013). Executive Functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.