Tips om een magnesiumtekort te herkennen, op te lossen en te voorkomen

Je kent magnesium misschien ook wel als het anti-stress-, of het sportersmineraal. Het heeft deze bijnaam omdat dit mineraal niet alleen een kalmerend effect op ons zenuwstelsel heeft, maar tevens spierpijn van het sporten goed helpt verminderen (dit komt omdat je tijdens duursport -maar ook in periodes van stress- flink wat magnesium verliest). Het draagt ook positief bij aan het herstel van je spieren na een workout en kan je sportprestaties verbeteren omdat het een grote rol speelt in de zuurstofopname, energie productie en elektrolyten balans van je spieren. Maar er zijn nog talloze andere, belangrijke redenen waarom magnesium onze onverdeelde aandacht verdient: 
 

10 redenen waarom wij magnesium zo hard nodig hebben:   

1. We hebben magnesium nodig voor meer dan 18000 functies in ons lichaam. En meer dan 300 enzymen worden door het mineraal geactiveerd. Magnesium is absoluut essentieel om in leven te blijven. 
2. Zonder magnesium kan ons lichaam geen energie produceren, spieren aanspannen of ontspannen, of belangrijke hormonen aanmaken. Magnesium en slaap zijn sterk aan elkaar gelinkt – als je een magnesiumtekort hebt, dan kan dat slapeloosheid veroorzaken.      
3. Magnesium wordt ook wel ‘het kalmeringsmiddel van de natuur’ genoemd. Het ontspant bij spierpijn, maar ook bij menstruatiekrampen, rusteloze benen en beschermt zelfs tegen of geeft verlichting bij depressie. Migraine? Spierpijn? Rugpijn? Misschien heb jij wel een tekort aan magnesium. Let op: Een magnesium tekort kan niet aan de hand van een bloedtest geconstateerd worden, omdat dit mineraal voornamelijk in je weefsel en botten opgeslagen zit.    
4. In de cellen van een gezond hart zit ongeveer 10 keer zoveel magnesium als in je bloed. Magnesium helpt bij het behouden van normaal functioneren van het hart en voorkomt onregelmatige hartslag.
5. Magnesium helpt je lijf calcium en kalium opnemen en helpt daarom bij het verstevigen van je botten. 
6. Magnesium assisteert tevens bij het reguleren van de PH-waarde van het lichaam. Dit helpt verzuring tegen te gaan. 
7. Magnesium gaat het vormen van nierstenen tegen.   
8. Calcium en magnesium werken samen. Waar calcium de spieren aanspant, ontspant magnesium je spieren en bloedvaten (het werkt daarom ook goed tegen hoge bloeddruk). Hierdoor heeft magnesium een een kalmerende werking. 
9. Magnesium kan bij diabetici de insulinegevoeligheid verhogen. Diabetici hebben over het algemeen lagere magnesiumwaarden dan non-diabetici. Nieuw onderzoek[1] heeft aangetoond dat het nemen van magnesium supplementen al zinvol is bij pre-diabetes. Bij de mensen die de supplementen innamen verlaagde het bloedglucosegehalte en verbeterde de bloedglucoseregulatie. Dit effect werd bij het placebo niet gevonden. Het onderzoek toonde aan dat magnesium dus ook het risico op progressie van pre-diabetes naar diabetes kunnen verlagen. Het nemen van magnesium supplementen is eenvoudig te combineren met speciale voeding voor diabetici. 
10. Veel reguliere medicijnen werken de opname van magnesium tegen, en ook het behoud ervan. Dit zijn onder andere medicatie voor chemotherapie, allergie en astma-medicatie, sommige antibiotica en urine afdrijvende medicatie. Magnesium tekorten komen regelmatig voor. Van alle patiënten in ziekenhuizen hebben 7-11% een magnesiumtekort. Op de intensive care is dit zelfs 65% (!) van de patiënten. 

Hoe weet je of je een tekort hebt? 

Het zou best kunnen dat je een magnesiumtekort hebt. Magnesium is in steeds kleinere hoeveelheden in onze bodem te vinden, dus we krijgen er automatisch minder van binnen. Vooral als je dan ook nog overwegend 'witte' graanproducten en weinig groene bladgroenten eet. Magnesium is dan ook beter uit gezonde voeding te halen, maar je kunt jezelf ook tegenwerken bij het opnemen van magnesium. Hoe herken je een magnesiumtekort? Als je last hebt van de volgende symptomen: 

• Spierkrampen, spierpijn. 
• Het trekken/trillen van spiertjes, zoals je oogleden.
• Rugpijn, nekpijn. 
• Spanningshoofdpijn, migraine. 
• Het gevoel hebben niet goed heel diep adem te kunnen halen. 
• Verhoogd gevoel van irritatie en/of een kort lontje hebben. 
• Slechter tegen lawaai of andere impulsen kunnen. 
• Slecht slapen.     

Hoe krijg ik genoeg magnesium binnen?  
De minimale dagelijkse behoefte van magnesium is 250-300 mg voor vrouwen en 300-350 mg voor mannen. Magnesium kun je binnen krijgen door het eten van de juiste producten. Gelukkig zit het in een heleboel voedingsmiddelen: Groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn een geweldige bron van magnesium. Elke plant met groen blad, dankt zijn kleur aan de stof chlorofyl. In de kern van elke chlorofyl molecule, zit een magnesium deeltje. Lang leve de groene smoothies en groentesapjes. Daarbij bevatten groenten als aubergines, wortel, avocado, uien, knoflook en tomaten ook magnesium. Ook appels, bananen, citroenen, aardappelschillen (de aardappel niet schillen dus!), amandelen, cashewnoten, pinda’s, pecannoten, zonnebloem- en pompoenpitten, rozijnen en dadels zijn een een goede bron. Volkoren producten zoals haver, rijst, boekweit en quinoa of bonen, linzen en doperwten bevatten ook veel magnesium, maar graanproducten en peulvruchten bevatten tevens veel fytaten. Fytaten verminderen de verteerbaarheid van zetmeel, proteïne en vetten waardoor het magnesium uit deze producten ook minder goed kan worden opgenomen. Er blijft gelukkig nog genoeg over om van te kiezen, want ook uit vlees en schelpdieren bevatten dit mineraal. 
 

Waarom hebben veel mensen dan toch een sluimerend magnesium tekort? Er wordt geschat dat het merendeel van de bevolking te weinig magnesium in het lichaam heeft. Een van de redenen is dat dit mineraal in tijden van stress praktisch uit je lijf rént. En stress hebben we tegenwoordig steeds vaker en chronischer. Ook diarree of te vaak plassen, calcium supplementen en een minder gezond voedingspatroon, oftewel het populaire Westerse voedingspatroon werken allemaal mee aan dit veel voorkomende tekort. Heb je dan ook een of meerdere van de eerder genoemde symptomen dan is suppletie van magnesium geen overbodige luxe. Zoek wel een goede uit, want suppletie is 1 ding, maar goede opname is waar het om gaat. En dit is niet altijd vanzelfsprekend. Ik heb zelf maandenlang een supplement geslikt maar bleef tijdens het sporten bij een bepaalde oefening toch kramp houden. En ik dacht inderdaad dat niet volledig vanuit mijn tenen heel diep adem te kunnen halen normaal was. Ik ben daarna een vloeibaar magnesium supplement gaan slikken (drinken) en daarmee werd dit gelukkig verleden tijd. De opname was duidelijk beter, dus sindsdien is dit mijn favoriete magnesium supplement geworden. Uiteraard blijft een goed voedingspatroon en het verminderen van stress net zo belangrijk, zowel voor magnesium opname als je algehele welzijn. Op je gezondheid! zoals Dr. Moolenburgh dat zo mooi zegt. 

[1]  Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M., Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trial, Diabetes Metab. 2015 Jun;41(3):202-7.