Een vitamine B12 tekort herkennen, oplossen en voorkomen

We zijn van nature omnivoren. De mens eet al sinds jaar en dag zowel planten als dierlijke producten, tot de bio-industrie walgelijke vormen ging aannemen (dit is mijn eigen mening, sue me). Nu zijn er flexitariërs, (ovo- en lacto-) vegetariërs, pescetariërs en veganisten. De verschillende voedingswijzen kunnen allen gezond zijn, mits je de balans goed weet te vinden en geen tekorten oploopt. Het is dus van groot belang dat we in de gaten houden waar we onze voedingsstoffen vandaan halen. Wist jij dat als je weinig vlees of andere dierlijke producten eet, je moeilijk vitamine B-12 binnen krijgt? Dit kan op den duur een groot probleem zijn. Dit nutriënt is van groot belang voor verschillende lichaamsfuncties. 
 

Een tekort met serieuze gevolgen 

Krijgen jouw hersenen de goede voeding?

Vitamine-B12 is een water oplosbaar nutriënt dat van groot belang is voor de ontwikkeling van voldoende rode bloedcellen, onderhoud van zenuwen en hersenfunctie. Een vitamine B-12 tekort leidt tot bloedarmoede en de bekende symptomen van een tekort zijn vermoeidheid en zwakte. Er is echter nog een heel riedel wat iets minder duidelijk naar een B12 tekort te herleiden is. Er zijn hele boeken over volgeschreven en niet alleen in Hollywood is de vitamine B12 injectie tegenwoordig een populair verzoek. Met name met de vele plantaardige eetpatronen is dit geen overbodige luxe. Een vitamine B-12 tekort kan ook leiden tot diverse psychische problemen en verzwakte hersenfunctie. Op de lange termijn kan dit specifieke tekort leiden tot onomkeerbare problemen in de zenuwen. Dit kan zich uitten in een verdoofd gevoel en tintelingen in de handen en voeten, zwakke spieren, dementie, geheugenverlies, depressie en psychoses.

Een vitamine B12 tekort loop je op door… 

De hierboven genoemde problemen zijn serieuze zaken. Daarom is het van groot belang dat we nagaan of genoeg vitamine B12 binnen krijgen. Maar het eten van vitamine B12 houdende producten garandeert niet altijd opname van de vitamine. Ook leeftijd en bepaalde aandoeningen kunnen leiden tot een tekort. Let op de volgende zaken:

Een sterke groei van bacteriën: Sommige mensen ontwikkelen een vitamine B12 tekort als gevolg van andere ziekten (zoals sclerodermie en diabetes). Deze ziekten kunnen ervoor zorgen dat voeding langzamer door het maag-darmkanaal verplaatst. Door de trage verplaatsing kan er een wildgroei van bacteriën in de dunne darm ontstaan. De bacteriën nemen vitamine B12 op en laten niet genoeg over voor het lichaam. Als je last hebt van deze aandoeningen heb je dus méér vitamine B12 nodig dan de gemiddelde mens.

Voeding: Je vindt vitamine B-12 vooral in vis, vlees, zuivel en eieren. Vegetariërs die regelmatig (of veel) eieren en zuivel eten kunnen via deze producten genoeg vitamine B12 binnen krijgen. Eet je weinig of geen dierlijke producten dan moet je toch echt goed opletten. Je lever kan vitamine B12 opslaan en het tot wel 12 jaar in opslag houden, maar dan moet er wel eerst een flink en zeer royaal depot zijn. Daarom is het van groot belang je inname in de gaten te houden. Zeker vegetariërs en veganisten die al jaren weinig dierlijke producten eten hebben een grote kans op een vitamine-B12 tekort.   

Leeftijd: Ongeveer 10-15% van de mensen boven de 60 hebben een vitamine B12 tekort. Als je kijkt naar de ernst van dit tekort is een percentage van meer dan tien procent ontzettend hoog. Het tekort ontstaat omdat met de leeftijd de opname van proteïne gebonden vitamine B12 afneemt. Ouderen moeten dus meer vitamine B12 houdende producten eten om dezelfde hoeveelheid vitamine B12 op te nemen als jongere mensen. En dit terwijl mensen over het algemeen steeds minder gaan eten naarmate ze ouder worden. Lastig![1] 

De symptomen

Heb jij een vitamine B-12 tekort of is het een kwestie van tijd voor jij de symptomen zal ervaren? Weet jij een tekort te herkennen? Naarmate het tekort langer aanhoud kun je last krijgen van de volgende symptomen. Deze beginnen vaak mild en worden steeds erger. 
·       Vermoeidheid en zwakte 
·       Duizeligheid 
·       Snelle hartslag en hartkloppingen 
·       Een benauwd gevoel 
·       Een pijnlijke tong 
·       Verlies van eetlust 
·       Gewichtsverlies 
·       Diarree 
·       Gele tint van de huid en in de ogen   
Loop dit lijstje na en maak een afspraak bij de dokter als je veel van deze klachten herkent.

Plantaardige bronnen van vitamine B12 

Wist jij dat vitamine C vitamine B12 kan afbreken?

Zoals al eerder genoemd, bevatten vooral dierlijke producten zoals eieren, vlees, vis en zuivel vitamine B12. Toch zijn er steeds meer mensen die minder vlees eten (goede zaak overigens). Door de populariteit van veganistische en vegetarische voeding krijgen velen een stuk minder vitamine B12 binnen. Eet jij misschien minder dierlijke producten dan voorheen, of heb jij altijd meer plantaardig gegeten? Zorg dan dat je je vitamine B12 aanvult met voldoende plantaardige producten of anders supplementen. 

Er is een aantal plantaardige producten die wel vitamine B-12 bevatten. Maar het zijn uitzonderingen, dus je moet weten waar je ze kunt vinden. De plantaardige vitamine B-12 pareltjes zijn: tempeh en nori zeewier. Helaas is de meeste gebruikelijke vorm van Nori gedroogd. Door het droogproces de vitamine B12 verloren gaan. Gevriesdroogde Nori bevat wel de volledige voorraad vitamine B12. Spirulina bevat ook vitamine B12, maar dit is een beetje een instinker. Deze vorm van vitamine B12 is een pseudovitamine in de zin dat wij deze niet opnemen. Daarom is spirulina helaas geen geschikte bron van vitamine B12. 
 

Plantaardige pareltjes

Toch graag een plantaardige bron? Dan moet je toch echt aan de tempeh of de edelgistvlokken (als er Cobalamine, dit is vit. B12 als ingrediënt op vermeld staat want sommige edelgistvlokken hebben dit niet). Er is ook een aantal producten op de markt die zijn verreikt met vitamine-B12. Dus als je ineens brood met vitamine B12 ziet liggen, dan is dat dus niet van nature een vitamine B12 houdend graan. Kunstmatige toevoeging betekent niet dat het een slecht product is. Dat ligt weer volledig aan de ingrediënten en voedingsstoffen van het desbetreffende product. Al met al zou ik zeggen dat als je jezelf herkent in de symptomen hierboven je kunt kijken naar vitamine B suppletie (want B-vitaminen werken samen). 
Let hier wel op: Wist je dat vitamine C vitamine B12 kan afbreken? Zorg dat je je C-vitaminen niet met je maaltijd of je vitamine B12 supplement neemt. Idealiter zit er 2 uur tussen je maaltijd of vitamine B12 supplement en je vitamine C supplement.

Om kort te gaan; Ouderen, mensen met aandoening die nutriënt absorptie belemmeren en vegetariërs en veganisten hebben een grote(re) kans op een tekort. Vaak wordt een tekort in het begin niet opgemerkt, dus blijf zelf alert en weet wat je eet en niet eet. 
 

Referenties:
1:Baik, H. W., and R. M. Russell. "Vitamin B12 deficiency in the elderly." Annual review of nutrition 19.1 (1999): 357-377.