De meest voorkomende voedingsstof tekorten

Vaak merken we pas dat we een lage weerstand hebben wanneer het te laat is, het snotteren al is begonnen en de verkoudheid een feit is. Je lichaam geeft heel duidelijk aan dat het een tekort aan o.a. vitamine C of andere immuun-versterkende voedingsstof(fen) heeft. Maar niet bij alle vitamines en mineralen is dit het geval. Vaak zijn het subtiele symptomen die een beginnend tekort aangeven. Hierdoor lopen velen van ons met een tekort zonder dat we het door hebben. Hieronder vind je een beschrijving van veel voorkomende tekorten, en waarom het zo belangrijk is voor jouw lijf om te zorgen dat die worden aangevuld.   

1. Zink   

Zink komt namelijk voornamelijk voor in onbewerkte producten als vis, vlees, eieren, noten, zaden, zeewier en bepaalde groentes

Zink is uitermate belangrijk voor je lijf. Het komt in bijna iedere cel van je lichaam voor en speelt een grote rol in je immuunsysteem. Zink is belangrijk voor gezond haar, ogen en huid. Dit komt omdat zink een transporteur is van vitamine A. Daarnaast zorgt zink voor gezonde botten en een goed geheugen. Het speelt bovendien een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Een tekort uit zich dan ook vaak in een verminderde weerstand. Heb jij ieder jaar last van griep? Dan is er echt iets mis met je immuunsysteem. Een jaarlijkse griep is echt niet gewoon. Dat is een teken van een lage weerstand. Heb jij vaak last van witte plekjes op je nagels? Deze zijn geen teken van een calcium gebrek, maar van een zinktekort. Ook het langzaam helen van wondjes, last van puistjes of minder goed ruiken en proeven zijn symptomen van een tekort aan zink. Helaas wordt zink niet in je lichaam opgeslagen en zijn we afhankelijk van onze voeding om regelmatig genoeg van dit mineraal binnen te krijgen. En hier ligt het probleem voor velen. Zink komt namelijk voornamelijk voor in onbewerkte producten. Het meest rijk aan zink zijn eiwitrijke producten zoals vis, vlees en eieren. Bonen, noten, zaden, zeewier en bepaalde groenten zoals pompoen zijn ook goede bronnen van zink. Eet je geen vlees of andere dierlijke producten? 
Zorg dan dat je genoeg natuurlijke eiwitbronnen rijk aan zink binnen krijgt. Werkelijk waar, om een tekort aan zink te voorkomen moet het grootste deel van je voeding uit onbewerkte producten bestaan.   

2.Vitamine D

Wist je dat ongeveer 80% van de Nederlandse bevolking een vitamine D-tekort heeft?

Deze vitamine doet ontzettend veel in je lichaam, bijna elke cel in je lichaam heeft een ontvanger voor dit stofje. Het zorgt niet alleen voor een positief effect op je stemming, maar ook werkt ook mee aan sterke botten, goede spierfunctie en volgens de laatste onderzoeken levert het een belangrijke bijdrage aan het versterken van je immuunsysteem. Er wordt zelfs gezegd dat door de positieve werking op het immuunsysteem, het bepaalde vormen van kanker tegen gaat[1]. 
Deze vitamine wordt gemaakt vanuit cholesterol in de huid wanneer het zonlicht ziet. Hoe minder zon op je huid, des te groter de kans op vitamine D-tekort. Mensen met een donkere huid maken minder vitamine D aan, waardoor zij meer kans hebben op een tekort. 
Vitamine D-tekort is moeilijk op te merken want de symptomen zijn subtiel. Bij volwassenen zorgt het voor zwakkere spieren en botten. Kinderen kunnen behalve zwakke botter zelfs een groeiachterstand oplopen door een tekort aan vitamine D.
Vitamine D kun je voor een gedeelte ook uit vette vis halen, maar hiermee bereik je niet de hoeveelheid die je nodig hebt voor een optimale gezondheid. In Nederland is het moeilijk genoeg vitamine D uit zonlicht te verkrijgen aangezien we het grootste deel van het jaar veel onder een bewolkte hemel fietsen. Wanneer de zon schijnt smeren de meeste mensen zich braaf in. Direct zonlicht op je huid kan jouw vitamine D aanmaak dan wel aanwakkeren, maar uv-straling op een onbeschermde huid is zeker niet aan te raden. Zorg dat je tussen 12:00 en 15:00 niet te veel in de zon bent en ga niet uren liggen bakken. Wandelen, fietsen en bewegen in de zon is daarentegen wel goed voor je. 
Gelukkig hoef je niet een ingewikkeld zon-schaduwschema uit te puzzelen. Je kunt gemakkelijk vitamine D binnen krijgen via supplementen.   

3. Jodium 

We hebben jodium nodig voor een goed werkende schildklier. Het helpt je schildklier bij het aanmaken van hormonen die je nodig hebt voor veel processen in je lichaam, zoals groei, hersenontwikkeling, bot onderhoud en het ondersteunt je metabolisme. Het is werkelijk een essentieel mineraal dus! Gevolgen van een jodiumtekort kunnen zijn; een te grote (en te langzaam werkende) schildklier, te hoge hartslag, benauwdheid en gewichtstoename. Bij kinderen kan een jodiumtekort leiden tot leerachterstand en vertraagde ontwikkeling. Volwassenen kunnen het herkennen aan de paarsrode 'kersenpitjes' op de romp. Gelukkig is een tekort met de juiste voeding gemakkelijk te voorkomen. Neem voor een goede dosis jodium voldoende zeewier en andere zeegroenten, vis, zuivel en eieren in je dieet op. Snijdt bijvoorbeeld een nori vel in dunne reepjes en mix hem door je salade, of gebruik het als een wrap als een licht tussendoortje.   

4. IJzer

Niet alleen vlees, maar ook plantaardige bronnen als basilicum bevatten ijzer, al is het non-heem ijzer

IJzer is een ontzettend belangrijk mineraal. Het zorgt ervoor dat onze rode bloedcellen zuurstof kunnen opnemen in de longen en transporteren naar de rest van onze organen. In de rode bloedcellen bindt zuurstof zich aan het eiwit hemoglobine, dat zijn zuurstofbindende eigenschap te danken heeft aan ijzer. Er zijn twee types ijzer. De eerste is heem ijzer, dit zit in dierlijke producten, het is goed opneembaar voor je lichaam. Het tweede is non-heem ijzer, dit vind je in dierlijke én plantaardige producten. Ook al komt het meer voor dan heem ijzer, non-heem ijzer is iets moeilijker op te nemen door je lichaam. Voedingsmiddelen die vitamine C bevatten met ijzer combineren is dan een handige tip. 
IJzertekort is een vaker voorkomend tekort. Mensen die geen, of weinig vlees eten hebben logischerwijs een hoger risico op te kort aan dit mineraal. Het meest voorkomende gevolg van ijzertekort is bloedarmoede. Bij bloedarmoede is het aantal rode bloedcellen te laag en dat maakt het lastig voor het bloed om zuurstof nog goed te vervoeren door je lichaam. En dat zuurstof hebben we nu eenmaal hard nodig in ons lichaam. Bij bloedarmoede heb je last van vermoeidheid, zwakte, instabiel immuunsysteem en mogelijk verzwakte hersenfunctie (je kunt wat trager reageren). 
Voeding waar je non-heem ijzer uit haalt zijn zoal: bonen, zaden, broccoli, boerenkool en spinazie, maar ook algen en zeewier zoals kombu, nori en spirulina. Kruiden als basilicum en marjolein hebben ook een hoog ijzergehalte, dus deze heerlijke kruiden kan je goed in je maaltijd verwerken. Let wel, te veel ijzer kan problemen opleveren, het kan als pro-oxidant gaan werken en zo cellen beschadigen. Dus neem niet zonder je bloedwaarden te laten meten grote hoeveelheden supplementen in.  

5. Vitamine B12

Ook deze vitamine is onmisbaar voor een goed functionerend lichaam. Vitamine B12 is vooral bekend bij mensen die geen of weinig dierlijke producten eten.
Vitamine B12  is nodig voor het maken van bloedcellen en voor goede hersen- en zenuwfunctie. Elke cel in je lichaam heeft B12 nodig om goed te kunnen functioneren, maar je kunt het zelf niet produceren. Het is dus zeer belangrijk om het uit voeding of supplementen te halen. De opname van B12 vermindert naar mate je ouder wordt, daarom hebben ouderen meer kans op een tekort van deze vitamine. 
Een gevolg van een vitamine B12 tekort kan megaloblastaire anemie zijn, dat is een aandoening waarbij de rode bloedcellen vergroten. Ook kan het zorgen voor weinig energie, depressieve gevoelens, verzwakte hersenfunctie en verhoogde homocysteïne wat op zijn beurt weer het risico op hart- en vaatziekten verhoogd. Reden genoeg om te zorgen dat je niveau B12 op pijl blijft dus. Dat kun je doen door voldoende mosselen, biologisch (orgaan)vlees en eieren te eten. Mocht je dat niet, of weinig eten dan kun je een supplement van deze vitamine goed gebruiken. Omdat B12 samenwerkt met vitamine B11 (foliumzuur), werkt het het beste wanneer je de twee combineert, zoals in een vitamine B-complex.   

6. Calcium 

Voor goed opneembare calcium ben je beter af met een bord vol broccoli dan een glas melk

Calcium is een bouwsteen voor je botten en tanden. Vooral kinderen in groei hebben calcium hard nodig. Het is namelijk essentieel voor het onderhoud van onze botten. Maar ook onze spieren, hart en zenuwstelsel kunnen niet functioneren zonder dit mineraal. De hoeveelheid calcium in het bloed wordt strak gereguleerd, wat er niet nodig is in het bloed, gaat naar de botten. Maar wanneer er te weinig calcium binnen komt via de voeding, dan wordt het uit de botten gehaald om te zorgen dat de hoeveelheid in het bloed juist is. Daarom is ook de meest voorkomende ziekte bij calciumtekort, osteoporose oftewel botontkalking. 
Om te zorgen voor gezonde en sterke botten eet je vis met graat (zoals zalm of sardines uit blik), en groene groenten zoals boerenkool, spinazie, paksoi en broccoli. Er wordt nog steeds gedacht dat melk de enige goede bron van calcium is, maar dat is achterhaald. Het calcium uit melk wordt namelijk veel minder goed opgenomen door je lichaam dan dat uit bijvoorbeeld groene bladgroenten. Je bent dus beter af met een bord vol broccoli, dan met een glas melk.  
 

7. Vitamine A 

Wist jij dat zoete aardappel vitamine A bevat? 

Deze vitamine is wat minder bekend, maar zeker niet minder hard nodig. Het helpt om gezonde huid, tanden, botten en cellen te maken en onderhouden. Zwangere vrouwen hebben meer van deze stof nodig, omdat het wordt gebruikt voor de groei en ontwikkeling van het ongeboren kindje. Een tekort aan deze vitamine kan leiden tot tijdelijke, maar ook permanente verslechtering van zicht, en zelfs tot blindheid. Een tekort kan leiden tot een onderdrukkih van je immuunsysteem, langdurige diarree veroorzaken en voor allerlei huidklachten zorgen. Dat klinkt allemaal ontzettend naar. Gelukkig is ook vitamine A goed te verkijgen uit voeding. Goede bronnen van vitamine A zijn: (Biologisch)vlees, zoete aardappel, wortels en donkergroene bladgroenten. Goede vetten helpen je lichaam bij de opname van vitamine A, het is namelijk een vetoplosbare vitamine. Dus sprenkel wat olijfolie over je bladgroenten of eet er wat noten of zaden bij om dit essentiële stofje echt goed op te nemen uit je maaltijd. 
Maar let op: alles in balans. Ook al is het binnenkrijgen van voldoende vitamine A erg belangrijk, te veel vitamine A uit dierlijke voeding is niet goed en kan zelfs tot vergiftiging leiden. Een teveel aan vitamine A uit groenten kan geen kwaad, je krijgt er hooguit een oranje gekleurde huid van.   
 

8. Magnesium 

Nog zo'n belangrijk mineraal; magnesium. Ook het wel sporters- of stressmineraal genoemd, omdat je lijf in beide gevallen veel magnesium verliest. Magnesium zorgt voor sterke botten en tanden, maar ook voor ontspanning van je spieren, goede bloeddruk en hersenfunctie. Een tekort aan magnesium is gelinkt aan diabetes type 2, insulineresistentie, hartziekten en botontkalking. Hoe weet je of je een tekort aan magnesium hebt? Een tekort kan hartritmestoornis, spierverkrampingen, rusteloze benen syndroom, vermoeidheid, hoge bloeddruk en migraine veroorzaken. Herkenbaar? Eet dan vaker hele granen, noten, pure chocolade (>75%) en groene bladgroenten om je magnesium gehalte op pijl te houden. Een magnesiumspray is overigens ook een effectieve manier om van vervelende spierkrampen of spierpijn af te komen. Spray de magnesium olie lokaal op de pijnlijke spieren en het doet meteen goed daar waar het moet. De beste manier om tekorten te voorkomen is natuurlijk door pure, onbewerkte voeding te eten en voldoende te variëren met de producten die je eet. Daarnaast is een goede, eveneens natuurlijke, multivitamine belangrijk om je bloedwaarden op peil te krijgen/houden, zelfs als je gezond eet.   

[1] Lappe, Joan M. "The role of vitamin D in human health: a paradigm shift."Journal of evidence-based Complementary & alternative Medicine 16.1 (2011): 58-72.