De juiste koolhydraat-keuzes voor een slank en gezond lichaam

Broodnodige koolhydraten

De angst voor koolhydraten is nergens voor nodig, we hebben ze hard nodig. De kunst is om voor de juiste koolhydraten te kiezen, in de juiste mate, op het juiste moment van de dag.  
Het punt is; De meeste mensen denken bij het woord koolhydraten aan brood, pasta, aardappelen en rijst. Maar dit zijn alleen de grote, zetmeel houdende koolhydraten. Eigenlijk bevat alles koolhydraten, het ene product bevat gewoon meer dan het ander. Er zijn wel koolhydraat arme producten (zoals gevogelte, rood vlees, vis en eieren) waar zeer weinig koolhydraten in zitten. Maar groenten, fruit, bonen, peulvruchten en zelfs zuivel zijn waardevolle koolhydraatbronnen. Een bakje geitenyoghurt met 20 gram walnoten bevat 17g koolhydraten, waarvan ongeveer de helft uit de yoghurt afkomstig is.  De ene soort groente bevat natuurlijk meer koolhydraten dan de ander en dat geldt ook voor verschillende fruitsoorten. Een appel bevat gemiddeld 20-25 gram koolhydraten. Ongeveer evenveel koolhydraten als een snee brood. Een kiwi bevat ongeveer 10 gram koolhydraten. Een portie flespompoen (100g) bevat ongeveer 12 gram koolhydraten. Rauwe spinazie bevat per 100g iets minder dan 4 gram koolhydraten en 100g ijsbergsla 2 gram. 
Zo zie je dus maar, een koolhydraat vrije maaltijd, tja, dat is lastig te creëren. Daarnaast is het ook niet wenselijk! Het gaat erom dat je de juiste koolhydraatbronnen kiest, in combinatie met een goede eiwitbron en genoeg vezels. Een goede koolhydraatbron bombardeert niet in één keer een lading suiker (koolhydraten worden suiker) je systeem in, maar geeft het langzaam af. Eiwitten en vezels ondersteunen deze langzame afgaven van suikers en hierdoor voel je je verzadigd en energiek door de dag heen.     

Kies voor vezels 

Dus, groenten, fruit, bonen, peulvruchten, zuivel, noten en granen, ze bevatten allemaal koolhydraten. Maar waar kiezen we dan voor? Wat maakt het verschil? Laten we starten bij volkoren granen en zilvervlies/bruine rijst. Ik zal kort toelichten waarom volkoren producten en granen beter voor je zijn: deze producten bevatten voedingsstoffen die je hard nodig hebt plus nog een goede lading vezels. Deze voedingsstoffen en vezels zitten voornamelijk in het schilletje van het graan. Bij een witte variant van rijst, pasta en brood is het waardevolle schilletje verwijderd en de mineralen, vitaminen en andere voedingsstoffen zijn dus niet aanwezig. Zonde! De volkoren variant die bij wijze van uitzondering minder goed voor je is, is die van tarwe. Volkoren tarwe bevat veel meer anti-nutriënten dan niet-volkoren tarwe en als je daar bij optelt dat tarwe eigenlijk sowieso niet goed voor je is zoals je verder in dit artikel kunt lezen, kun je dit graan beter in zijn geheel overslaan. 

Terug naar de broodnodige vezels uit het verwijderde vliesje: Vezels geven ons een verzadigd gevoel en helpen bij het onder controle houden van het bloedsuikerspiegel. Dit kan erg prettig zijn wanneer je wilt afvallen, maar het is net zo belangrijk voor het behouden van een gezond gewicht en een gezond lijf. 
Er zijn twee verschillende soorten vezels: oplosbare en onoplosbare vezels. We hebben ze allebei nodig. De meeste groenten, granen en fruit bevatte beide soorten, de ratio’s kunnen wel sterk wisselen. Nóg een reden waarom het zo belangrijk is om gevarieerd te eten. Ook in groenten en fruit zitten vezels. De gemiddelde appel bevat ongeveer 3 gram vezels, een rijstwafel bevat ongeveer 0,2 gram vezels. Een rijstwafel heb je, met een oog op vezels en verzadiging, niet heel erg veel aan. Een appel bevat veel meer vezels, terwijl een appel geen granen bevat en rijstwafels wel. Een appel bevat ook nog eens net iets meer koolhydraten dan twee rijstwafels, had je dat verwacht? Een appel biedt een compleet plaatje, koolhydraten én vezels. Goed, heb je last van Candida dan is de appel, zeker in het begin, minder geschikt voor je maar zo dient alles toegespitst te worden op jouw persoonlijke situatie. Maar de algemene boodschap? Wil je genoeg vezels binnen krijgen, kies dan voor volkoren granen, genoeg groenten en fruit.

Superieur zuurdesem 

Ben je dol op brood? Kies dan voor zuurdesem brood. Waarom? Er wordt door veel mensen geklaagd over gluten intolerantie of gevoeligheid. Dat is ook niet zo gek. De tarwe producten die we nu eten zijn niet de voedzame tarwe producten die 100 jaar geleden gemaakt werden. Tarwe is door de voedingsindustrie tot een massaproductie graan gemuteerd. Het bevat veel meer agressieve gluten dan het originele "moeder" tarwe en het bloem wordt met snel gist in no-time tot brood gebakken. Terwijl brood van origine de tijd kreeg te rijzen en fermenteren. Met de massaproductie van brood werd over het hoofd gezien dat het fermentatieproces juist cruciaal was voor dit belangrijke voedsel. Fermentatie maakt de granen makkelijker te verteren. Granen zijn namelijk de grootste bron van fytinezuur. Dit is in kleine maten is niet erg en zelfs nodig (gelukkig maar, want ze zitten ook in veel andere voedingsmiddelen) maar in te grote hoeveelheden is het schadelijk voor ons. Het fermentatieproces dat plaatsvind bij het maken van zuurdesembrood, of brood dat lang (6-8 uur) heeft kunnen rijzen, breekt fytinezuur af. De vitaminen en mineralen uit het bloem of meel zijn na fermentatie ook makkelijker op te nemen. Wanneer je een dieet rijk aan fytinezuur houdende producten hebt (bijna elke Nederlander heeft dit) is het eten van zuurdesembrood een goed idee. Fytinezuur zit in granen, rauwe chocolade, koffie, bonen, peulvruchten en noten. Fytinezuur in bonen en peulvruchten wordt gedeeltelijk afgebroken wanneer je de droge boon weekt of laat kiemen. Je kunt ook brood van gekiemd graan kopen, dit is al helemaal gezond en fantastisch! 

Kickstart van de dag 

Aan het begin van de dag kun je een wat zwaardere koolhydraatbron zoals havermout en zelfs (desem) speltbrood prima gebruiken. Combineer de koolhydraten met eiwitten, erg belangrijk. Zo worden de suikers (koolhydraten) minder snel in het bloed opgenomen, krijg je geen last van een suikerrush en –dip en blijf je lang verzadigd. Eet je graag brood bij het ontbijt? Houd het dan bij één sneetje (tenzij je erg lang bent en de hele dag als atleet in de rondte rent) gecombineerd met een vullend roerei. Ben je al vroeg de deur uit? Kook dan een paar eieren voor. Combineer bijvoorbeeld twee eitjes met een kwartje avocado. Roerei met spinazie, tomaatjes en een sneetje brood is ook een heerlijk vullende maaltijd. Misschien niet voor iedereen een ideaal ontbijt, maar voor de doorgewinterde groenteliefhebber een traktatie.
Havermout en overnight oats zijn in mijn mening goede ontbijtjes, mits gecombineerd met eiwit. Je kunt je pap ook maken van een mix van quinoavlokken en havervlokken. Voor extra eiwit en vetten kun je een flinke hoeveelheid chiazaden of hennepzaden meekoken (dan kun je wat minder granen gebruiken). Voeg voor extra eiwit amandelmelk, geitenmelk en noten toe aan je havermout.  Eet je liever een licht ontbijt? Kies dan voor een schaaltje geitenyoghurt met wat noten of een smoothie bowl gemaakt van verschillende soorten fruit met een eiwitrijke topping van noten, hennepzaden of (voor de sporters) een schep plantaardig eiwitpoeder. 
 

Snoep tussendoor met fruit 

Fruit is een perfect tussendoortje. Zoals hierboven al aangegeven is, het zijn perfecte koolhydraat bronnen voor een energie boost. Ook bij fruit is het goed om er een  stuk of vijf amandelen bij te eten. Appelpartjes dun besmeerd met een klein beetje amandelpasta, bestrooid met kaneel en hennepzaadjes is ontzettend lekker, Zo is zelfs je tussendoortje gebalanceerd: koolhydraten, vetten en eiwit.   

Lunch 

Ook na de lunch moeten we nog een groot deel van de dag overbruggen en flink wat energie verbruiken. Koop een paar BPA-vrije bakjes en neem op de zondag avond de tijd om 1 graansoort en 1 soort bonen (meer mag natuurlijk) te koken. Deze kun je dan de rest van de week als de basis van je lunch gebruiken. Ook lekker: gepofte zoete aardappel. In kleine stukjes, toegevoegd aan een salade met wat linzen. 
Hussel voor een makkelijke werklunch gekookte granen en bonen (totaal 100 tot 150 gram) door elkaar, voeg rauwkost of gestoomde groenten toe en een eiwitbron. Je kunt kiezen voor eitjes, kip, kalkoen, tempeh, af en toe wat geitenkaas, zalm, noem maar op. Het is misschien even wennen om dergelijke lunches klaar te maken, maar qua smaak en verzadiging wil je echt niet meer terug. Combineer de groenten en eiwitten die je lekker vind, voeg sla of spinazie toe en een lekkere lichte dressing. In het weekend kun je een lekkere pasta maken voor een uitgebreide lunch. Voeg altijd een fikse portie groenten toe aan je lunch, laat deze koolhydraat bron nooit weg uit je middagmaaltijd!

Inspiratie nodig? 

Laat een klein schaaltje mungbonen kiemen in een laagje water. Roerbak de kleine knapperige groene boontjes om ze te laten garen of kook ze in een klein laagje water (Mungbonen zijn te krijgen bij natuurwinkels, toko's en veel supermarkten). Erg lekker door salades. 
Of kook eens spelt- of boekweit granen, ontzettend lekker. Het heeft allebei iets weg van bulgur en rijst. Heelrijk met een eetlepel pesto er doorheen geroerd. 
Kies eens voor zwarte rijst, weer wat anders dan zilvervlies.
Soe-oen noodles, ik ben er een liefhebber van. Gemaakt van de hierboven genoemde mungboon. Het is in een handomdraai klaar en ontzettend lekker in salade met Aziatische dressing en wat sesamzaadjes. Je hoeft het alleen maar 5 minuutjes te wellen in gekookt water. Deze noodles hebben een extreem lage glycemische index.
Wil je een keer pasta eten? Dan kun je ook voor soba noodles kiezen. Gemaakt van boekweit, daardoor tarwe en glutenvrij en het is een ideale spaghetti vervanger. 
 

Snacken 

Verwerk zo veel mogelijk groenten in je voeding gedurende de dag, de ideale en geschikte koolhydraatbron na twee zwaardere koolhydraatrijke maaltijden. Een schaaltje worteltjes met wat humus (zeg 2 eetlepels) bevat al snel 30 gram koolhydraten. Makkelijk, voedzaam en lekker.   
 

Avondeten

Er zijn waanzinnig lekkere, vullende gerechten te maken met groenten in de hoofdrol. Je zult de zware zetmeelhoudende koolhydraten niet missen.

Het avondmaal, het moment dat meeste mensen vaak de “verkeerde” koolhydraten kiezen. Ook al zijn volkoren granen niet ongezond en kan zuurdesem brood of spelt pasta echt wel op z’n tijd, de avond is een moment dat je koolhydraten het minst nodig hebt. Laat dus het brood, de pasta, aardappelen en rijst bij de avondmaaltijd staan. Zeker als je wilt afvallen is dit een goede tip. Het ontbijt en lunch bevatten een goede portie zetmeel houdende koolhydraten om je energie te geven voor de rest van de dag. Voor de paar uurtjes voor bed, die de meeste mensen op de bank doorbrengen, hebben we geen grote lading koolhydraten nodig. 
Er zijn wel wat koolhydraten nodig om een gebalanceerde maaltijd te creëren. Groenten zijn op dit moment echt voldoende. Heb je altijd ontzettende honger rond etenstijd dan kun je ervoor kiezen je lunch wat groter te maken. Je zult zien dat je dan niet uitgeput en chagrijnig thuis komt na je werk, om vervolgens een ‘family sized’  lasagne in je eentje weg te werken. 
Kies bij het avondeten voor minimaal drie verschillende soorten groenten en voeg een wat zwaardere groenten toe zoals pastinaak, pompoen, broccoli, bloemkool etc toe. Op sla, tomaat en komkommer kom je inderdaad moeilijk de avond door zonder knorrende maag.
Ook kun je nog wat bonen en of peulvruchten, of een kleine hoeveelheid zoete aardappel toevoegen.    

Inspiratie voor vullende groenten maaltijden 

• Gebonden groentesoep. Broccoli, courgette, tomaat, aubergine. Stuk voor stuk ontzettend lekker en zó gezond. Rasp er wat pecorino of parmezaan overheen en bestrooi met wat pijnboompitjes. Heerlijk, hoe groter de kom hoe beter. Kom maar op met die groenten.

• Roerbak gerechten met een goede hoeveelheid champignons. Paddenstoelen zijn een geweldige   

• Mis je pasta? Kies dan voor courgette- of andere groenten die je in spaghetti slierten kunt snijden. 
• Probeer eens zeewier. Er zijn verschillende soorten zeewier pasta's en noodles te koop. Laag in calorieën, licht verteerbaar, en heel erg gezond. Zeewier is een fantastische bron van jodium. De I Sea Pasta (te koop bij de meeste Albert Heijns) is heerlijk met pastasaus. 

De moraal van dit verhaal: kies voor vezels, hele granen en kies voor veel groenten en genoeg fruit! Bouw de koolhydraat inname af gedurende de dag maar voeg het toe aan iedere maaltijd door genoeg groenten te eten. Veel plezier met het ontdekken van een eindeloos aanbod van heerlijke koolhydraatbronnen. Kijk verder dan brood, pasta, aardappelen en rijstmaaltijden. Je zal je geheid beter voelen, beter slapen en misschien wel een paar kilo verliezen. Wie wil dat nu niet?