7 tips voor een betere focus, meer energie en een gezonder gewicht

Hier zijn de zeven kleine veranderingen, voor groots resultaat.   

1. Eet goede vetten

Je hebt goede vetten nodig voor het onderhouden van een gezond lichaam. Jouw hersenen hebben een goede dosis vet nodig, dus kom maar op met die rauwe noten, zaden en avocado. Vier essentiële vitamines  (vitamine A, D, E en vitamine K) kun je pas goed opnemen wanneer ze met vetten worden ingenomen. Dit komt omdat ze vet oplosbaar zijn. Wil je afvallen? Schrap vet dan vooral niet uit je dieet. Je hebt namelijk vet nodig om oud vet af te breken. Wees dus niet bang voor avocado's of de fles olijfolie. Ja, vet is inderdaad vrij hoog in calorieën, en als je veel vet eet kan het zijn dat je meer energie (calorieën) binnen krijgt dan je verbruikt. Een handje rauwe noten (ongeveer 20 gram) of een halve avocado is al voldoende. Maar eet ze ook vooral niet te weinig. Je smeert je lijf letterlijk met goede vetten en ook voor goede hormoonproductie zijn ze hard nodig. 

Maaltijdtip

Varieer met de verschillende oliën (olijfolie met lijnzaadolie, hennepzaadolie, walnotenolie etc.), strooi wat zaden over je salade en stoom eens een stuk wilde zalm. Je kunt ook lekker wat sardientjes eten of je tegoed doen aan olijven bij je salade.   

2. Haal je koolhydraten voornamelijk uit groenten, peulvruchten en fruit

 Wil je in een aardig tempo op een gezonde manier gewicht verliezen, dan helpt het om koolhydraatarm te eten. Maar let op: hiermee bedoel ik een beperking van alleen de koolhydraten uit granen. Die uit groenten mag (en moet, want heel gezond) je gewoon blijven eten, het liefst zo veel mogelijk. Over koolhydraten is tegenwoordig veel te doen, maar een mens heeft koolhydraten nodig. Alle koolhydraten uit je dieet schrappen is dus nooit een goed idee. Je lijf wil het happy-hormoon serotonine graag blijven produceren en daar heeft het onder andere koolhydraten voor nodig. Probeer daarom zoals gezegd de koolhydraten uit granen tot maximaal één maaltijd per dag te beperken en beperk tevens de hoeveelheid.

Maaltijdtip

Houd je van havermout? Meng dan de helft van je gebruikelijke hoeveelheid havermout met twintig gram chiazaad, amandelmelk en een geraspte appel en zet dit ’s avonds alvast klaar voor je overnight oats. Zo heb je een heerlijk gebalanceerd ontbijt, vol eiwitten, gezonde vetten en een beperkte hoeveelheid koolhydraten. Koolhydraten uit verse (rauwe) groenten kun je uiteraard onbeperkt eten.   

3. Beschouw elk eetmoment als een maaltijd

Zou je een boterham met kaas een gebalanceerde maaltijd noemen wanneer je gaat zitten voor het avond eten? Nee. Waarom is het dan zo normaal in Nederland om dag in dag uit een dusdanig eenzijdige lunch en/of ontbijt te eten? Het is een algemene, maar toch slechte, gewoonte. Zorg ervoor dat je ontbijt en lunch de belangrijkste maaltijden van je dag zijn. Je hebt de hele nacht niet gegeten en je lichaam heeft een goede lading energie, eiwitten, vetten, koolhydraten nodig om de dag productief en vol energie door te komen. Zorg dus dat je ontbijt en lunch goede eiwitten, vetten en in kleinere mate koolhydraten bevatten.

Maaltijdtip

Eet ’s ochtends bijvoorbeeld twee spiegel- of roereitjes met wat gesauteerde spinazie. Je kunt hier een sneetje volkoren speltbrood bij eten (het liefst desem). Je zult je er gegarandeerd beter door voelen dan je boterham met kaas.  

4. Snoep gezond  

Af en toe wat snoepen willen we allemaal. Dat is ook helemaal niet erg. Maak er geen gewoonte van om het altijd op hetzelfde moment te doen, zoals na de maaltijd of bij de thee. Maar als je echt enorme trek hebt in wat lekkers, dan kan dat heus wel af en toe. De kunst is om gezond te snoepen. Schrap geraffineerde suiker en kies voor zoet uit de natuur. Geloof me, dit hoeft niet minder lekker te zijn dan die zak M&M’s. Wel zal het een stuk voedzamer zijn, beter voor je humeur, energiepeil en je broekmaat. Schrap bijvoorbeeld de Mona toetjes en kies in plaats daarvan voor gezonde ijsjes.

Maaltijdtip

Altijd zin in wat lekkers bij de koffie? Een voorbeeld van een gezonde traktatie is een medjoul dadel gevuld met een walnoot of een stukje 99% chocolade. De dadel is zo zoet dat de bittere cacao smaak volledig weg valt. Chocolade hoef je niet uit je leven te bannen. Hallelujah! Maar dan moet het wel chocolade van minimaal 75% cacao zijn. En des te hoger het cacaogehalte, hoe vaker je van een stukje kunt genieten. Hoe meer cacao, hoe minder suiker. Ben je een echte chocolade liefhebber? Train jezelf dan om een steeds donkerdere chocolade te eten. Hier op kantoor begrepen we twee weken geleden niet dat 100% cacao-chocolade überhaupt chocola genoemd mocht worden. Nu zijn we verslaafd... Gewoonte dieren hè. 

5. Drink water

 Ik hoor je al denken “jahaa, ik weet het... minimaal 2 liter water per dag”. Inderdaad, een mens heeft gemiddeld anderhalf tot twee liter water nodig. En dit is puur water, geen thee, geen sap, geen fruitwater/zoet vitaminewater of bruisend water, maar gewoon water. 

Maaltijdtip

Vind je water saai? Snijdt wat gember en doe dit in je glas. Gember is ontzettend gezond en voor veel mensen lekker, mooi meegenomen. Maar dat is niet alles. Veel mensen denken dat ze trek hebben, terwijl hun lichaam eigenlijk vraagt om water. Drinken dus, zo voorkom je overeten. Is water uit de kraan niks voor jou? Misschien biedt een goede waterfilter de oplossing voor jou.   

6. Zeg nee tegen de (zogenaamd gezonde) energie snacks

 Heb jij tussen de lunch en het avond eten altijd ontzettende trek? Laat de zoute oppep bouillon staan en vergeet de mueslireep. De zogenaamde energie gevende koeken voor tussen de middag maken je alleen maar moe en hongerig, doordat ze je bloedsuikerspiegel in een achtbaan sturen. Een snack werkt alleen als het je bloedsuikerspiegel met rust laat.

Maaltijdtip

Snack je met fruit? Eet er voortaan een paar noten bij. De eiwitten en vetten in deze noten remmen de binnenkomende suikers af. Zo voorkom je een suiker piek. De beste snacks om de middag door te komen zijn: een stuk avocado, een handje noten, een gekookt eitje of een kleine groente smoothie (bijvoorbeeld veel spinazie, wat amandelmel, en een kwartje banaan). Zo kom jij de middag op kantoor door zonder de snoeppot leeg te snaaien. Eet jij tussen de middag puur uit verveling? Zorg dan dat de groenten die jij lekker vindt op een zwak moment binnen handbereik staan. Denk bijvoorbeeld aan dun gesneden reepjes wortel (lekker knapperig), tomaatjes, radijsjes of bleekselderij.

7. Maak je avond maaltijd de lichtste maaltijd van de dag

Dit is heel gemakkelijk te doen door simpelweg de zetmeelhoudende koolhydraten uit je avondmaaltijd te vervangen door koolhydraten uit groenten (niet zetmeelhoudend).

Maaltijdtip

Maak couscous door bloemkool fijn te malen in de keukenmachine, maak pasta van groenten met een spiraalsnijder en maak patatjes van koolraap. Ontzettend makkelijk om te maken! En met een super resultaat: je zult zien dat je niet alleen lekkerder in je kleren past, maar ook beter slaapt en makkelijker wakker wordt. Dit komt omdat jouw lichaam de nacht nu kan gebruiken om te herstellen in plaats van druk te zijn met verteren!