Vet gezonde vetten

Welke vetten zijn er en waarom zijn ze zo (on)gezond? 

Er bestaan verschillende soorten vet en je hebt ze in verschillende mate nodig. De een is gezonder dan de ander en sommige vetten zijn ronduit ongezond.

1. Onverzadigd vet, ontzettend goed voor je! 
Deze vetten verminderen ontsteking in het lichaam, kunnen slecht LDL-cholesterol verlagen, werken verzadigend en kunnen zelfs helpen bij het afbreken van oud vet. Er zijn twee soorten: 

• Enkelvoudig onverzadigde vetten 
• Meervoudig onverzadigde vetten

De enkelvoudig onverzadigde vetten haal je voornamelijk uit plantaardige producten als: avocado, noten (o.a. amandelen, cashewnoten en pecannoten), olijven, olijf olie en cacao. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn ontzettend belangrijk voor een gezond lichaam en idealiter verwerk je ze in iedere maaltijd. 

Meervoudig onverzadigde vetten (waaronder de extreem belangrijke omega-3 vetzuren) haal je uit: vette vis, zonnebloempitten, pompoenpitten, bloemkool, avocado (hello again), lijnzaad, lijnzaadolie, pijnboompitten, sesamzaad en walnoten. Verwerk de meervoudig onverzadigde vetzuren minimaal twee keer per dag in je voeding. 

Let op, omega-6 is een meervoudig onverzadigd vetzuur waar de meeste mensen veel te veel van binnen krijgen. Het is belangrijk dat we een goede omega-3 en omega-6 verhouding binnen krijgen. Omega-6 is in principe niet ongezond. Echter, het moment dat je er te veel van binnen krijgt in verhouding tot Omega-3 kan voor ontstekingen in het lichaam zorgen, niet zo fijn.
De meeste mensen eten veel te weinig Omega-3 vetten en veel teveel Omega-6 vetten. Zo creëren we een scheve verhouding tussen de twee. Omega-6 vetzuren vind je in zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie, maar ook in margarine, halvarine en vloeibare bakvetten. Het advies is om die zoveel mogelijk links te laten liggen. Kokosolie is laag in omega-6 en daarom een uitstekend vet om mee te bakken en braden. In het Westerse dieet eten we ongeveer 25 keer zo veel Omega-6 als Omega-3. Ongelooflijk! En dat terwijl een gezonde balans ongeveer een op twee zou moeten zijn. Neem het belang van Omega-3 vetten in je dieet dus serieus en verminder de Omega-6 vetten (hierover straks meer).

2. Verzadigd vet, gezond met mate
Verzadigde vetten haal je voornamelijk uit dierlijke producten zoals kaas, vlees, boter, ei en melk.
Maar ook kokosolie is een verzadigd vet. En hiervan weten we dat het wel erg gezond is. 

Er werd een lange tijd van gedacht dat verzadigde vetten hart en vaatziekten veroorzaken. Veelvuldig recent onderzoek laat zien dat dit niet accuraat is(1).

Waar komt toch de onnodige angst voor verzadigde vetten vandaan? Nou, verzadigde vetten kunnen er voor zorgen dat het LDL-cholesterol in het bloed stijgt. LDL-cholesterol staat bekend als slecht cholesterol omdat dit gerelateerd is aan hart- en vaatziekten. Toch is het niet zo dat het eten van verzadigde vetten de kans op hart- en vaatziekten verhoogt. Hoe kan dit? Dat zit zo, er bestaan twee verschillende soorten LDL-cholesterol; grote deeltjes LDL-cholesterol en kleine compacte deeltjes LDL-cholesterol. Alleen een grotere hoeveelheid van de kleinere deeltjes verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. En laat het nu net zo zijn dat door het eten van verzadigde vetten alleen de grote LDL deeltjes toenemen. Hiernaast verhoogt verzadigd vet niet alleen deze deeltjes, maar ook het goede HDL-cholesterol. Dus… het eten van verzadigde vetten leidt niet tot het dichtslibben en oxideren van je aderen. Laten we dat in onze oren knopen. 

Verzadigde vetten uit gezonde producten hebben zelfs een positief effect op de gezondheid: 
·      Zo kunnen ze bijdragen aan het goed functioneren van de lever, door deze te helpen bij het dumpen van vetcellen(3).
·      Verzadigde vetten kunnen bijdragen aan de effectiviteit waarmee witte bloedcellen virussen herkennen, aanvallen en vernietigen. Vooral de vetten in kokosvet en grasboter hebben deze fijne eigenschappen. 
·      Ze kunnen ook gunstig voor de hormoonbalans zijn. De verzadigde vetten kunnen het testosteron gehalte verhogen, wat goed is voor de opbouw en het herstel van cellen en voor spierbehoud (3).

Waarom moeten we (dierlijke) verzadigde vetten dan met mate eten? Er zijn verschillende geluiden over het eten van veel dierlijke verzadigde vetten en het effect op onze gezondheid. Het wordt in verschillende onderzoeken in verband gebracht met verhoogde oestrogeen waarden. Wat op zijn beurt gerelateerd wordt met een verhoogde kans op bepaalde vormen van kanker (2). Maar er zijn ook onderzoeken die deze verbanden niet hebben aangetoond. Zo lang je dierlijke verzadigde vetten met mate eet is er niets aan de hand. Kies vaker voor kip en kalkoen in plaats van rood vlees en las per week twee vegetarische dagen in. Zet ook regelmatig een stukje wilde zalm op tafel, zo vervang je de dierlijke verzadigde vetten met onverzadigde vetten.

Kunstmatig geharde vetten, transvetten... weg er mee! 
Duizelt het je al? De volgende vetten kun je beter met een grote boog omheen lopen:

• Kunstmatig gehard vetten: De vetten die echt slecht voor ons zijn, zijn de kunstmatig geharde vetten die we in producten als margarine, halvarine, braad- en bakoliën vinden. 

• Transvetten: Het gros van transvetten is gemaakt door plantaardige olie te bewerken (o.a. om de houdbaarheid te bevorderen). Zoals beschreven in dit artikel verhoogt cholesterol uit voeding niet zomaar het cholesterol in ons bloed. Onderzoek heeft uitgewezen dat transvetten wél het slechte LDL-cholesterol in het bloed verhogen en het goede HDL-cholesterol verlagen. Foute boel dus (1). Gelukkig komen transvetten al in veel mindere maten voor dan een tijd terug. 
• Plantaardige oliën zijn doorgaans erg gezond voor het lijf. Er zijn echter uitzonderingen: Zonnebloemolie, sojaolie, katoenzaadolie, maisolie en raapzaadolie zijn plantaardige oliën die relatief veel Omega-6 vetten bevatten. Hier krijgen we zoals gezegd al veel te veel van binnen, dus kunnen we deze olien beter vermijden. (Verwarrend I know, want extra vierge olijfolie, hennepzaadolie, lijnzaadolie, pompoenpitolie en kokosolie zijn ook plantaardige oliën maar die zijn dan wel weer goed. Vooral lijnzaadolie bevat erg veel Omega-3 vetten; de goede vetzuren).

Kunstmatig geharde vetten vind je voornamelijk in bewerkte producten als margarine, vloeibare bakproducten, goedkope koekjes, cake, crackers en chips. De foute vetten zijn uitermate ongezond. Ze zorgen voor ontstekingen in het licha

Worden we dik van vet?

Goed, maar hoe zit het nu met de lijn? Worden we nu dik van vet of niet en zo ja, van welk vet? Het is ontzettend simpel. Alles in overdaad is slecht voor je. De juiste balans is de sleutel naar een gezond en slank lijf en een gezonde geest. Je wordt niet dik van vet; je wordt dik van teveel calorieën. En van te weinig goede vetten. Om van de gunstige effecten van gezond vet te kunnen profiteren moet je niet te veel calorieën binnen krijgen. Als je te veel binnen krijgt wordt de ongebruikte energie namelijk wel opgeslagen in vet. Eet bij je maaltijd een kwart avocado en als tussendoortje een stuk of 10 amandelen, op deze manier werk je de gunstige effecten van vet niet tegen. 

Als je de juiste vetten eet, is het zelfs gezond om de helft van je calorieën per dag uit vet te halen! Let op… de helft van je calorieën, niet de helft van je bord

De conclusie

Gezond
Onverzadigde vetten. Je lichaam heeft onverzadigde vetten hard nodig, ze helpen zelfs bij vetverbranding. Zorg echter dat je niet te veel omega-6 binnen krijgt (voornamelijk in plantaardige olie). We krijgen te veel Omega-6 en veel te weinig Omega-3 binnen, terwijl dit juist zo gezond is. Schrap dus de zonnebloemolie, slik een goed visolie supplement en zet vaker wilde zalm op het menu. 
  
Gezond (met mate)
Verzadigde vetten. Ze hebben een aantal positieve effecten op je gezondheid en verhogen de kans op hart- en vaatziekten niet. Maar ze brengen ook niet alle voordelen van onverzadigde vetten met zich mee en moeten daarom in mindere mate gegeten worden. Er is uiteraard ook verschil in kwaliteit van de verzadigde vetten. Dit heeft te maken met de bron van de vetten en de kwaliteit hiervan. Een stuk vlees van een koe die flink in de wei gedarteld heeft en lekker heeft kunnen grazen is beter voor je dan een biefstukje van een binnenkoe op krachtvoer. De uitzondering op deze verzadigde vetten-regel is kokosolie, dit is een vet dat zoveel gezonde voedingsstoffen bevat dat het een compleet pakketje is dat vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. 

Ongezond
Transvetten, plantaardige oliën die hoge Omega-6 gehaltes bevatten en andere sterk bewerkte vetten. Deze moet je echt zien te vermijden.  


1: Mensink, Ronald P., et al. "Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials." The American journal of clinical nutrition 77.5 (2003): 1146-1155. 
2: Cramer, Daniel W., et al. "Dietary animal fat in relation to ovarian cancer risk."Obstetrics & Gynecology 63.6 (1984): 833-838.
3: Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Volek JS, Kraemer WJ, et al. Journal of Applied Physiology, 1997 Jan;82(1):49-54.