Vetten zijn ontzettend belangrijk voor een gezond lijf. We hebben vetten iedere dag nodig. Mensen worden alleen ziek van vet wanneer ze de verkeerde vetten eten. Of wanneer ze hun vetten uit of in combinatie met zeer ongezonde producten eten. Een big mac of een chemische aardbeienmilkshake zijn echt niet (alleen) ongezond door het soort vetten die er in zitten. Het is dus van groot belang om te weten welke vetten er zijn en in welke mate ze gegeten moeten worden.
Zonder vet blijven we niet gezond. We hebben vet nodig voor de volgende, zeer belangrijke, processen en functies in ons lichaam:
Nu is het belangrijk om te weten in welke hoeveelheden je vetten moet eten. Veel mensen zijn bang voor vet en krijgen hierdoor juist te weinig vet binnen. En juist hier worden ze dus ziek van. Het is namelijk zeer gezond om 35% van je dagelijkse calorieën uit vet te halen! Kom jij daar aan?
De hoeveelheid vet die je per dag nodig hebt is dus afhankelijk van de hoeveelheid energie (calorieën) die je per dag nodig hebt. We kunnen niet simpel een minimum aantal gram vet noemen dat ieder dagelijks moet eten. Want ook de calorische behoefte is voor iedereen weer anders. Sport je veel of juist helemaal niet? Heb je een staande baan of werk je achter een bureau? Ben je lang of kort? Geef je misschien borstvoeding of ben je zwanger? Dit zijn allemaal dingen die je caloriebehoefte beïnvloeden. Je kunt een schatting van je caloriebehoefte maken via verschillende formules (zoals Harris-benedict en Cath-Mcardle formule) of je kunt met een diëtist of huisarts een afspraak maken. Er bestaan apps (zoals MyFitnesspal) die je kunnen helpen met het bijhouden van je voeding. Maar hier moet je natuurlijk wel zin in hebben. Toch is het wel de moeite waard eens uit te proberen. Misschien kom je er wel achter dat je veel te weinig vet binnen krijgt. Eet je al jaren te weinig vet? Dan kan het best zijn dat je een essentieel vetzuren tekort hebt opgelopen. Een dergelijk tekort maakt je ziek, lusteloos en weerhoudt je van afvallen! Kom jij aan genoeg vetten op een dag?
Eerder beschreef ik al welke vetten gezond en ongezond zijn. De vetten die je echt nodig hebt zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. De vetten die we prima kunnen eten en nodig hebben, maar in mindere mate, zijn verzadigde vetten. De vetten die we NIET willen eten zijn transvetten [1].
Onverzadigde vetten
Er zijn verschillende soorten onverzadigd vet. Onverzadigd vet is ontzettend gezond.
Enkelvoudig onverzadigd. Voornamelijk uit plantaardig producten zoals olijven, avocado, pecannoten, amandelen en olijf olie.
Meervoudig onverzadigde vetten. Deze haal je uit vette vis, zonnebloempitten, pompoenpitten, bloemkool, avocado(hello again), lijnzaad, pijnboompitten, sesamzaad en walnoten.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten haal je voornamelijk uit dierlijke producten zoals kaas, vlees, boter, ei en melk. Een uitstekende plantaardige bron van verzadigd vet is kokosolie, dit kun je regelmatig in je voeding verwerken. Kies altijd voor verzadigd vet uit een gezond product. Geen pizza maar grasboter en biologisch vlees. Verzadigd vet is gezond maar moet in mindere maten gegeten worden dan onverzadigd vet.
Transvetten
Deze vorm van vet is heel erg ongezond. Transvetten zorgen voor ontstekingen in het lichaam en kunnen schade aan je bloedvaten veroorzaken. Transvetten zitten voornamelijk in bewerkte producten als margarine, vloeibare bakproducten, koekjes, cake, crackers en chips.
Omega-3, -6 en -9 vetzuren
Omega vetzuren zijn onverzadigde vetten maar ze verdienen een eigen kopje. We hebben zowel omega-3, 6 en 9 nodig. Omega-3 en -6 zijn beiden essentiële onverzadigde vetzuren. Omega-9 is ook meervoudig onverzadigd, maar dit vet kunnen we zelf aanmaken. Het is zeer belangrijk dat we de omega-3 en -6 vetten in de juiste verhoudingen binnen krijgen. Over het algemeen krijgen mensen te veel omega-6 en te weinig omega-3 binnen. En dit heeft ernstige gevolgen voor onze gezondheid.
Omega-3 zit in o.a. walnoten, vette vis, lijnzaad, hennepzaad en chiazaadjes. Omega-3 vetzuren ondersteunen celreparatie en zijn daarom essentieel voor een gezond lijf. Deze vetten verlagen het risico op o.a. hart- en vaatziekten, hersenbloedingen, Alzheimer, kanker en artritis [2,3,4].
Omega-6 vetten hebben we ook nodig. Deze ondersteunen het immuunsysteem en houden hart – en bloedvaten gezond. Omega-6 vetzuren komen vooral in granen en plantaardige olie zoals mais- zonnebloem- en raapzaadolie voor. Omega-6 rijke plantaardige oliën worden in bijna alle bewerkte voedingsmiddelen gebruikt. Hierdoor krijgen we buitensporig veel omega-6 vetten binnen.
Nu is het zo dat de gemiddelde Nederlander een verhouding van Omega-6 tot -3 heeft van 20:1. Dit is verontrustend. Een verhouding van 2:1 is namelijk ideaal. Het is bekend dat de verkeerde verhouding omega vetten leidt tot een verhoogd risico op hart- en vaatziektes, kanker, infectie- en auto-immuunziekten. Deze vetzuren kunnen elkaar namelijk tegenwerken. Te veel omega-6 zorgt ervoor dat omega-3 vetzuren hun werk niet kunnen doen. Het eten van te veel omega-6 vetten leidt tot ontstekingen in het lichaam.
Welke balans moeten we dan aanhouden? Het is aan te raden bij elke maaltijd een vorm van enkelvoudig onverzadigde vetten te eten (zoals avocado of olijfolie) en twee keer op een dag een bron van meervoudig onverzadigde vetten (zoals zaden en walnoten).
Verzadigde vetten zijn ook gezond maar we hebben ze niet even hard nodig als de onverzadigde vetten. Deze hoef je dus minder in je dieet te verwerken. Kokosolie is een ideale bron van verzadigde vetten en deze brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Ben dus niet bang voor vet. Voeg het toe aan elke maaltijd. Kies voor een kwart avocado, een lepeltje olie, een klontje boter, een handje noten en zaden, een stuk of 6 olijven of een stukje wilde zalm. Pizza en bewerkte worst geld niet als gezond vet. Dierlijke verzadigde vetten moeten in mindere mate gegeten dan plantaardig onverzadigd vet om van de gezondheidsvoordelen te profiteren. Kies dus voornamelijk voor kokosvet en eet geregeld eieren, grasboter en biologisch vlees. Let er op dat je genoeg omega-3 vetzuren en niet te veel omega-6 vetzuren binnen krijgt. Maak je nooit zorgen of je te weinig omega-6 binnen krijgt. De granen die we dagelijks binnen krijgen verzorgen al de nodige hoeveelheid. En vermijd transvet, weg met de margarine!
We hebben een aanzienlijke hoeveelheid vet nodig. Probeer 35% van je dagelijkse calorieën uit de juiste vetten te halen. Voeg aan iedere maaltijd vet toe en varieer tussen verschillende voedingsmiddelen. Leg de nadruk op plantaardige onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn toch echt gezond, tenzij je er véél te veel van eet of ze uit slechte producten haalt. Kies niet voor salami pizza of een supermarkt cake. Kies voor producten die vol zitten met goede voedingsstoffen. Lang leve de kokosolie, wilde zalm en avocado!