Hoe kan je ongezonde verleidingen weerstaan bij het aanleren van gezond voedingspatroon?

Inhibitiecontrole (het onderdrukken van impulsen) is één van de executieve functies die onze gedachten en gedrag bepalen, en zo ook je voedingskeuze. Inhibitiecontrole is het vermogen om een impuls te onderdrukken en te kiezen voor een meer passende gedachte, handeling of gedrag. Zonder inhibitiecontrole zouden we stuurloos zijn in een wereld vol verleidingen (in welke vorm dan ook) op elke straathoek . Het zorgt ervoor dat ons gedrag gecontroleerd is, dat we impulsen kunnen stoppen en niet direct of impulsief handelen. In het dagelijks leven is het belangrijk om eerst te kunnen nadenken voordat je iets doet. Ooit wel eens spontaan iets eruit gefloept tegen iemand waar je later spijt van had? Kan je na de derde keer langslopen die gevulde koeken echt niet meer weerstaan of graai je al in die zak chips voordat je eigenlijk door hebt wat je aan het doen bent? Een paar van de talloze voorbeelden van onze inhibitiecontrole die een loopje met ons neemt en waar impulsiviteit de boventoon voert.

Een adequate inhibitiecontrole zorgt ervoor dat je op het rechte pad blijft voor het bereiken van je doel (een slank en gezond lichaam) en onderweg niet meer afgeleid wordt door ongezonde etensopties. Je bent geen slaaf van je eigen impulsen, maar kiest bewust welke acties je wel of niet wil uitvoeren met het oog op het bereiken van je lange termijn doelstelling. Je bent in staat om je gedrag, gedachtes en handelingen te remmen en onsuccesvol gedrag kunt stoppen. Hiervoor heb je zelfcontrole en discipline nodig. Je emoties en negatieve gedachten (‘het gaat mij toch nooit lukken’, ‘vandaag is toch een slechte dag’) heb je hierbij onder controle en spelen geen belemmerende rol.

Je gaat niet voor de bijl voor de korte termijn winst (de zoete verleiding), maar de lange termijn winst (een gezond en slank lichaam). Hierbij is het natuurlijk maar de vraag of je zoete verleiding echt een ‘winst’ is met oog op een op hol geslagen bloedsuikerspiegel en andere negatieve invloeden op je lichaam dat je juist slank en gezond wil krijgen…. Jonge kinderen en oudere mensen hebben meer moeite om hun impulsen te onderdrukken. Bij jonge kinderen is de inhibitiecontrole nog niet goed ontwikkeld waardoor zij extra kwetsbaar zijn voor alle verleidingen in de supermarkt en de reclames.

Zonder het vermogen om de ‘beloning’ uit te stellen en voldoende discipline te tonen zou niemand ooit de marathon kunnen lopen, een boek kunnen schrijven of een slank en gezonde leefstijl voor langere termijn kunnen behalen. Een adequate inhibitiecontrole is dus belangrijk voor het behalen van successen op langere termijn. Dat klinkt allemaal leuk en aardig, maar hoe krijg ik een adequate inhibitiecontrole?

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat inhibitiecontrole versterkt kan worden door dit te trainen (bijvoorbeeld computertraining) en oefening. Maar ook zijn er aanwijzingen dat yoga, mindfulness en beweging een positieve invloed hebben op executieve functies waaronder inhibitiecontrole. Hiernaast zijn er ook een aantal tips om je het jezelf wat makkelijker te maken om je impulsen te beheersen:

• Zorg voor (positieve) reminders in het directe zicht op plaatsen en situaties waar je het meest moeite heb om je lange termijn doelstelling voor ogen te houden. Plak een reminder op je koelkast, in je agenda, als achtergrond op je telefoon of zet dit op je bureau.

• Samen bereik je meer dan alleen. Het gezamenlijk behalen van doelstellingen is makkelijker dan dat je dit alleen nastreeft. Kijk voor een maatje of steun in je directe omgeving of misschien online. Samen bereik je meer en kan je elkaar blijvend motiveren, steunen en ervaringen uitwisselen Dit is ook de reden waarom groepsbijeenkomsten vaak als prettig ervaren worden.

• Leg de nadruk op succeservaringen en niet op wat je (nog) niet bereikt heb. Kies voor reële korte termijn doelen en werk stapje voor stapje toe naar je einddoel oftewel langere termijn doel.

• Zorg voor positieve emoties en helpende gedachten (ik kan het, het gaat mij lukken) en ban negatieve (niet-helpende) gedachten (ik heb een baaldag, het gaat mij toch niet lukken) zoveel mogelijk uit.

• Oefening baart kunst. Repeat, repeat en repeat. Op een gegeven moment reik je vanzelf naar de rauwkost in je koelkast in plaats van naar de kast met ongezondere opties. Nog beter is om deze natuurlijk niet in huis te halen waardoor je niet in de verleiding kan komen in de eerste plaats!

• Zorg voor voldoende rust in je brein en lichaam. Yoga, mindfulness, voldoende slaap, het voorkomen van stress en voldoende beweging kunnen hierbij helpen.

• Kinderen zijn extra kwetsbaar. Zorg dat er geen ongezonde verleidingen op de loer liggen thuis, zet de fruitschaal in zicht en zorg voor lekkere en verantwoorde maaltijden en tussendoortjes zodat jouw kinderen zich een gezond eetpatroon op een speelse manier eigen maken. Zorg er voor dat de lunchtrommels en tussendoortjes op school leuk verpakt zijn zodat je kan opboksen tegen de stripfiguurkoeken en zoete pakjes drinken.

Bron:

Diamond, A. (2013). Executive Functions. Annual Review of Psychology, 64, 135-168.