10 tips tegen eet- en snaaibuien

1.    Eet de juiste koolhydraten! 
Oké, een inkopper. Verkies de langzaam verteerbare koolhydraten zoals quinoa, bonen, peulvruchten, zoete aardappel, broccoli, linzen en kikkererwten boven het brood en de witte pasta, witte rijst of nog erger; pure suiker. Langzame koolhydraten geven je een verzadigd gevoel en ze leiden niet tot lekkere trek na het eten. Van snelle koolhydraten schiet je bloedsuikerspiegel alleen maar omhoog. En dat veroorzaakt snaaibuien...

2.    Combineer koolhydraten met eiwitten 
Goed, de eerste stap zijn de weliswaar de juíste koolhydraten eten, maar waarmee je de koolhydraten in je maaltijd combineert kan net zo'n wereld van verschil maken. Wist je dat je de snelheid waarmee glucose uit koolhydraten in je bloed terecht komt kunt vertragen door eiwitten aan je maaltijd toe te voegen? Eiwitten zijn lastiger te verteren en de combinatie van koolhydraten (suikers) met eiwitten zorgen ervoor dat de opname van glucose uit de suikers meer geleidelijk plaatsvindt. Beleg je boterham dus niet met jam of andere zoetigheden, maar juist met ei, zalm, hütenkäse, of notenpasta. Een gouden tip!

3.    Eet je fruit met een paar noten 
Vers, biologisch fruit is ontzettend gezond. Maar ook fruit bevat veel koolhydraten en suikers en wanneer je een gevoelige bloedsuikerspiegel hebt (de mensen die juist honger krijgen van het eten van een appel) kun je daarop reageren en dan stijgt je bloedsuikerspiegel teveel. Voeg dan een paar noten aan je appel of ander fruit toe. De eiwitten en vetten in een paar noten remmen de snelheid waarmee de glucose uit het fruit in je bloed terecht komt af. In de juiste verhouding stijgt je bloedsuikerspiegel dan niet teveel. Eet daarom bij je zoete perzik een stuk of vijf amandelen, of een paar walnoten bij je banaan en dip je appelpartjes in wat notenpasta. Geen straf, of wel?   

4.    Minder eetmomenten 
Als je minder vaak eet op een dag zul je sowieso minder snel last hebben van suikerpieken. Er zijn dan minder momenten om ze omhoog te laten schieten. We hebben in de fitnessblaadjes altijd wel gelezen dat je vaker op een dag moet eten om je metabolisme hoog te houden, maar dat is ook alleen maar gekeken naar je metabolisme; niet de rest van je lijf. Voor je algehele gezondheid vind je lijf het namelijk ook fijner om niet de hele dag door te hoeven verteren. 

Ik ben zelf al jaren fan van Intermittent Fasting en we hebben er zelfs een uitgebreide guide voor ontwikkeld waarmee je stapsgewijs leert Intermittent Fasting in je leven toe te passen en te implementeren.

5.    Eet meer vezels 
Vezels vertragen de vertering van koolhydraten en zo ook de glucose opname door de darm in het bloed. Peulvruchten, groenten, fruit en volkoren granen bevatten veel vezels.   

6.    Drink genoeg water 
Wist je dat voldoende water drinken je bloedsuikerspiegel ook helpt in balans te houden? Wanneer je te weinig vocht in je lichaam hebt stijgt je bloedsuikerspiegel door het hormoon vasopressine. Door genoeg water te drinken zit er genoeg water in je bloed en wordt je bloedsuikerspiegel is balans gehouden (1,2). Nog een handige bijkomstigheid van deze gezonde gewoonte!

7.    Gebruik appelcider azijn 
Regelmatige aanmaak van veel insuline kan ook tot gewichtstoename leiden. Het is aangetoond dat het gebruiken van appelcider azijn in je voeding de insulinegevoeligheid verhoogt en insuline aanmaak verlaagt (3). Het is misschien niet je bloedsuikerspiegel dat lager gehouden wordt, maar je lichaam heeft minder insuline nodig voor het opnemen van de glucose uit je bloed. Het resultaat is even gezond. Mooi meegenomen!

8.    Beweeg regelmatig
Door regelmatig te bewegen of te sporten kun je je insuline sensitiviteit verhogen. Dit betekent dat je cellen minder insuline nodig hebben om je bloedsuikerspiegel te verlagen. En minder insuline is…. gezond! Dus, trek die stoute hardloopschoenen aan en ga rennen, gewichtheffen, hardlopen, touwtjespringen, dansen, zwemmen, huppelen… wat jij leuk vind, zo lang je maar beweegt en je spieren laat werken!   

9.    Kies voor voedsel met een lage glycemische index 
De mate waarin voedsel een piek in het bloedsuikerspiegel veroorzaakt wordt aangeduid met de glycemische index (GI). Voeding met een GI boven 50 veroorzaakt hoge pieken. Kies voor voeding met een lage index. Kies in plaats voor rijstnoedels (GI van 60) voor Soe-oen vermicelli. De Soe-oen noedels zijn gemaakt van mungbonen en hebben een zeer lage GI, namelijk 35! Of vervang pasta, rijst en couscous met groentepasta uit de spiraalsnijder (deze spirelli is supermakkelijk te gebruiken en heel betaalbaar). Een makkelijke manier om meer groenten te eten en je zult verstelt staan van hoe lekker het is!  

In het goed opgebouwde Bloedsuiker Balans Programma krijg je een compleet suikervrij menuplan en heeft jouw lijf alle ondersteuning om heel makkelijk af te rekenen met je suikerverslaving. Wij helpen je op weg, jij en je lijf doen de rest.

10. Eet kaneel
Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van kaneel je insuline gevoeligheid kan verhogen én het vertraagt de afbraak van koolhydraten tijden de vertering waardoor er minder glucose in je bloed vrijkomt (4). Strooi lekker wat kaneel over je havermout, yoghurt of over je fruit. Lekker én gezond!       

Belangrijk
Het is wel belangrijk om in de gaten te houden of jouw eetbuien voortkomen door zeurende trek of razende honger, of dat het een emotionele eetbui is. Deze eetbuien vergen natuurlijk wat meer aandacht, er zit jou op zo'n moment namelijk iets goed dwars. Sta dus ook stil bij het gevoel in je lichaam en je hoofd wanneer je de neiging tot dooreten, snaaien of een ware eetbui ervaart. Het is goed om stil te staan bij je (onderliggende) emoties. Dit kan moeilijk en zwaar zijn, maar ga het juist niet uit de weg. Als eten jouw afleiding is van het verwerken van serieuze emoties is aankomen de minst serieuze bijkomstigheid. Opgekropte emoties stapelen je op en wanneer ze verborgen en verstopt blijven kun je er toch enorm ongelukkig van worden. Probeer met vrienden, familie of een professional te praten. Het kan een wereld van verschil maken.                   
 

1 Roussel, Ronan, et al. "Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia." Diabetes care 34.12 (2011): 2551-2554.  
2 Roussel, Ronan, et al. "Low water intake and risk for new-onset hyperglycemia." Diabetes care 34.12 (2011): 2551-2554.  
3 Brighenti, F., et al. "Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects." European journal of clinical nutrition 49.4 (1995): 242-247.  
4 Qin, Bolin, Kiran S. Panickar, and Richard A. Anderson. "Cinnamon: potential role in the prevention of insulin resistance, metabolic syndrome, and type 2 diabetes." Journal of diabetes science and technology 4.3 (2010): 685-693.