10 tips om te stoppen met overeten en om moeiteloos af te vallen

Misschien betrap jij jezelf ook weleens op gedachteloos overeten. Het is makkelijk om niet naar de signalen van ons lichaam te luisteren. Merk jij vaak pas dat je portie te groot was nadat je hem al op hebt en ga je vaak bomvol van tafel? Dit zijn tekenen dat je zonder aandacht voor je lichaam hebt gegeten. Sommigen zullen het volgende ook herkennen: verrast op ‘t bord kijken, om te ontdekken dat het leeg is. Gedurende de hele maaltijd was je hoofd bij iets anders, verloren in gedachten. Je hebt niets van de smaak meegekregen en zonder het te registreren heb je een volledige maaltijd op… nou, dan nog maar een portie, want dat stilt de trek natuurlijk niet. Herkenbaar? Er zijn gelukkig handvatten die kunnen helpen tegen bewust en onbewust overeten. 

De 10 beste tips

Hier vind je 10 tips die je helpen bij je porties te controleren en om gedachteloos overeten tegen te gaan. Probeer deze tactieken uit en help jezelf voor eens en voor altijd te stoppen met overeten. 
 

Tip 1: eet langzaam 

Neem de tijd en kauw goed. Het is de makkelijkste manier om minder te eten. Door goed te kauwen en kleine happen te nemen doen we langer over een portie eten. Onze hersenen hebben wat tijd nodig om verzadiging te registreren. Verorber je een groot bord pasta binnen tien minuten? Dan hebben je hersenen nog niet door dat het voldoende voedsel was. Na het tweede bord merk je pas dat je behoorlijk vol zit. Je hebt minimaal 20 minuten nodig om te ervaren dat je genoeg gegeten hebt. Je lichaam moet namelijk hormonen produceren die het gevoel van verzadiging creëren en aanwakker. Heb je per ongeluk te snel gegeten? Kijk dan even op de klok en neem een kwartiertje aan tafel om het eten te laten dalen. Focus je op het gesprek met je tafelgenoten of kijk het nieuws/lees de krant/kies een boek of film uit waarmee je later op de avond wilt ontspannen. Anything… zo lang je maar even niet eet. Grote kans dat na dat kwartier de trek over is en dat de zin in eten makkelijk te weerstaan is. 

Tip 2: eet niet bij de tv of achter de computer 

Ineens zie je het voor je liggen, de zak popcorn en de rol koekjes.... leeg! Zonder het door te hebben of er van te kunnen genieten heb je het weg gewerkt. Waarom gebeurt dit toch? Zat je toevallig achter de tv, of aan je laptop? Je hoofd is op zo'n moment niet bij je maaltijd. Jouw gedachten richten zich op een scherm. Of het nu werk, een Youtube filmpje of een televisie programma is. Mensen hebben de neiging sneller eten en meer te eten wanneer ze afgeleid zijn door een scherm. Er is geen aandacht voor wat er voor je neus ligt. Je hebt niet door hoe snel en hoeveel je eet en je merkt de signalen van je lichaam niet op. Pas wanneer je lichaam over de afleiding van het scherm heen kan schreeuwen “Hallo, GENOEG!” merk je dat je voldoende gegeten hebt. Dit is natuurlijk niet op het ideaal. Probeer te stoppen met eten wanneer je voor 80% verzadigd bent en nog meer zou kunnen eten. Je zult echter opmerken dat na een kwartier de trek is weggetrokken en dat je volledig verzadigd bent. 

Tip 3: kies voor kleine verpakkingen 

Men eet meer uit grotere verpakkingen dan uit kleine. Kies je dus een keer voor chips, popcorn of zoutjes? Koop dan in ieder geval een kleine verpakking en geen grote. Dan beperk je de schade. Familie verpakkingen zijn een drama voor de slanke lijn. Apart verpakte eenpersoons verpakkingen zijn een drama voor het milieu. Maak je snacks liever zelf. Geen verspilling van verpakkingsmateriaal en je kunt precies bepalen wat je binnen krijgt. Geen onnodige toevoegingen en ongezonde E-nummers. Maak kleine hoeveelheden zodat je niet verleid bent alsnog veel te veel te snacken. Voeg geen overbodige suikers toe en probeer zo veel mogelijk hartige snacks te eten. Zoet wakkert trek aan en doet alleen maar meer eten.     

Tip 4: kies voor vullende producten

Het is verstandig je maaltijden met aandacht samen te stellen. Let niet alleen op de vitaminen en mineralen die je binnen krijgt, maar kies ook voor volume. Een handje noten zit ongeveer evenveel calorieën in als in een groot bord groenten. Het is makkelijk om ongemerkt te overeten met calorierijke en calorie-dichte voedingsmiddelen. Onthoud, 500 calorieën aan olie vult de maag nauwelijks, 500 calorieën aan groenten vult de maag volledig. Zorg dus dat je noten, avocado en olijven, kaas en andere calorierijke producten combineert met groenten (zoals sla, broccoli, wortelen.). Deze groenten voegen naast vitaminen en mineralen volume toe aan de maaltijd. Zo  voorkom je dat je ongemerkt overeet. Voeg ook altijd een eiwit bron toe aan je maaltijd. Ik blijf er op hameren. Eiwitten zijn essentieel voor verzadiging en een stabiele bloedsuikerspiegel.

Tip 5: let op in gezelschap

Eet jij geregeld met vrienden en familie? Let dan op je eetgedrag in gezelschap. We hebben namelijk de neiging meer en sneller te eten in deze situatie. Zelfs met een enkel extra persoon aan tafel eten we gemiddeld meer dan wanneer we alleen eten. 
Eet je simpelweg door omdat er nog wat op je bord ligt?  Schep je nog eens op omdat je tafelgenoten ook extra nemen? Ben je bewust van je gedrag. Probeer je in te beelden hoeveel je thuis zou consumeren en wijk niet af van je gewoonte. 
Ben je een gezelligheid eter? Zorg dan dat je in gezelschap toch je eigen portie opschept zodat je zelf de grootte kan bepalen. Zet je bord weg wanneer je uitgegeten bent en neem een kopje thee. Zo voorkom je dat je voor de gezelligheid door blijft eten. 
Het klinkt misschien gek maar de snelheid waarmee we eten kan zowel positief als negatief door ons gezelschap beïnvloedt worden. Wanneer je buurman traag eet, ga jij ook trager eten. Weet jij wie de snelle en langzame eters zijn in je vriendenkring? Dan kun je het eens proberen! Ga eens naast degene gaan zitten die wat langzamer eet en ontdek of jij er positief door beïnvloed wordt. Focus je op het gezelschap en het gesprek. Leg je vork en mes even neer tijdens het praten en neem tijd om naar anderen te luisteren. Zo kun je gezellig lang tafelen zonder daadwerkelijk anderhalf uur lang te kauwen. 

Tip 6: bewaar snacks of eten uit het zicht 

“Out of mind out of sight”. Iedereen kent de uitspraak wel, maar wist je dat het ook werkt voor eten? Heb je een schaal koekjes, een pot noten of een bakje zoutjes in het zicht staan? Dan kun je er vergif op innemen dat je er regelmatiger van zal snoepen dan wanneer het uit het zicht staat. Maar ook doorzichtige potten worden vaker geopend dan ondoorzichtige potten. Wanner eten voor je neus staat krijgt je brein krijgt continu de prikkel "Hé, eten!". Je maakt onbewust de keuze of je er wel of niet van neemt. Maar ook je onderbewuste zelfbeheersing raakt op den duur uitgeput. Je zult vaker op een dag je ogen op de pot laten rusten en de afwegen "wel of niet eten?" maken. Probeer het thuis eens uit. Je zult zien dat een ondoorzichtige pot met noten een stuk langer mee gaat dan een glazen pot. Koop een blik waar je niet doorheen kunt kijken of een pot van mat glas. Bewaar je chocola of snacks in de kast, uit het zicht en voorkom voortdurende verleiding. 
 

Tip 7: creëer obstakels en ongemakken 

Zorg dat eten niet te makkelijk is. Voor je het weet eet je de hele dag door. Eet alleen nog van een bord en wanneer je aan tafel zit. Niet op de bank, staand in huis of aan je bureau. Wanneer eten je uit  je routine haalt werkt het als een lichtelijke stoorzender werkt. Hierdoor zal je eten vaker uitstellen en niet gedachteloos de hele dag hapjes nemen.
En andere manier om wat ongemak te creëren is hoogte. Zorg ervoor dat je moeite moet doen om bij het eten te komen (en dan hebben we het over onnodige snacks). De tijd die je moet nemen om het eten te pakken geeft je bedenktijd. Vraag jezelf af of je het wel nodig hebt en of je dat koekje echt wilt eten. 
Dus leg je chocolade in een hoge kast waar je een kruk voor nodig hebt. Bewaar de zoutjes in de voorraad kast. Zet de pot noten niet binnen handbereik maar zorg dat ze aan de andere kant van de kamer staan. Het moeten opstaan van je bureau om bij de drop pot op werk te komen zorgt ervoor dat je niet de hele dag zit te snoepen. Staat de pot met dropjes op je bureau? Oh jee... we weten allemaal hoe dat afloopt.      

Tip 8: beperk het keuzeaanbod 

Een volle ontbijt- brunch- of eettafel met veel keuze verleidt ons om meer te eten. Kun je uit minder opties kiezen? Dan eet je over het algemeen minder. Wanneer we worden blootgesteld aan veel verschillende smaken komt het signaal van verzadiging later door. Hierdoor zijn we geneigd meer te eten wanneer we veel verschillende smaak prikkels krijgen. Dus beperk je tot een twee a drie soorten hapjes van de borreltafel, kies voor een soort zoutjes en niet voor een mix. 
Maar niet alleen verschillende smaken zorgen voor onbewust door snoepen, ook kleuren! Heb jij een schaaltje M&Ms staan met 10 verschillende kleuren? Dan eet je hier een stuk meer van dan van een schaal M&Ms met maar 4 kleuren. En dit terwijl ze allemaal precies hetzelfde smaken[1]. Hou hier dus rekening mee, je brein is makkelijk gefopt!

Tip 9: ga voor contrasterende kleuren en kleinere borden

Hoe groot is jouw servies? Het is bewezen dat mensen meer eten van grote borden dan van kleine bord. En niet alleen omdat er meer op past. Een portie pasta op een groot bord lijkt aanzienlijk kleiner dan een gelijke portie op een klein bord. Wanneer we grote borden gebruiken hebben we de neiging meer op te scheppen dan we nodig hebben. Het is bewezen dat mensen gemiddeld 92% opeten van wat er op hun bord ligt, ongeacht de grote van de portie. Ook het gebruiken van kleinere borden resulteert in het opscheppen en eten van kleinere porties dan men gewend is. En dit zonder het door te hebben! Best handig. Ook de kleur van ons bord kan het eetgedrag beïnvloeden. Kies voor borden met contrasterende kleuren. Vooral rode borden lijken de hoeveelheid die we eten te beperken. Het werkt waarschijnlijk als een onbewust stopsignaal [2]. Als dit geen reden is om een dagje te gaan winkelen weet ik het ook niet meer. Kom maar op met dat nieuwe servies!
 

Tip 10: sla geen voorraad in 

Ga jij eens per week naar de supermarkt en sla je dan goed in voor de hele week? Best prettig om niet elke dag naar de winkel te moeten, maar sla de snack en snoep afdelingen dat over. Het inkopen van grote hoeveelheden snacks leidt tot overeten. Het hebben van een voorraad resulteert in een verhoogde consumptie [3]. Hierdoor zijn we sneller door de voorraad heen dan gepland. Er wordt gemiddeld twee keer zo veel gesnackt wanneer er een voorraad aanwezig is dan wanneer er kleinere hoeveelheden in huis zijn! Beheersing in de winkel leidt tot beheersing thuis. Wel zo handig. 

Met deze 10 tips kun je overeten voorkomen, beperken en stoppen. Onbewust overeten is zonde van onze gezondheid, gewicht en humeur. Probeer deze trucs eens uit en ervaar de voordelen. Neem de tijd voor je eten en houd je hoofd er bij. Succes en veel eet plezier!



1. Rolls, Barbara J., et al. "Variety in a meal enhances food intake in man."Physiology & Behavior 26.2 (1981): 215-221.
2. Van Ittersum, Koert, and Brian Wansink. "Plate size and color suggestibility: the Delboeuf Illusion’s bias on serving and eating behavior." Journal of Consumer Research 39.2 (2012): 215-228.
3. Chandon, Pierre, and Brian Wansink. "When are stockpiled products consumed faster? A convenience–salience framework of postpurchase consumption incidence and quantity." Journal of Marketing research 39.3 (2002): 321-335.