Slank en gezond met mindful eten

De gevaren van onze huidige eetcultuur 

Laten we eerst eens ingaan op waarom we mindful zouden moeten gaan eten. En is het wel zo hip, trendy en nieuw? Tegenwoordig worden we geconfronteerd met een overvloed aan voedsel. De schappen in de winkel hebben nog nooit zo vol gelegen. Maar ook bij het benzinestation, op de sportclub en in het tuincentrum is eten verkrijgbaar. Op ieder moment van de dag, waar je maar wilt, kan een complete maaltijd bezorgd worden. En dat hoeft niet meer alleen pizza te zijn. Daarnaast trekken televisie, tablets en smartphones onze aandacht waardoor we niet meer bewust met het eten zelf bezig zijn. Eten is steeds meer een activiteit geworden wat we tussendoor (en het liefst tegelijkertijd met een andere activiteit want dat is zo lekker efficiënt) doen. En het moet vooral snel gebeuren, dus alle kant-en klaarmaaltijden en voorverpakte snacks zijn meer dan welkom.

Maar in onze nieuwe eetcultuur zitten een aantal gevaren. Hersenen hebben zo'n 20 minuten nodig om te beseffen dat het lichaam vol zit. Als je te snel of te ondoordacht eet, loop je het risico dat je meer binnen krijgt dan dat je lichaam nodig heeft. Hierdoor ben je jezelf aan het overeten met alle mogelijke gevolgen van dien. Door aandacht aan je maaltijd te besteden, zul je langzamer eten en sneller aanvoelen wanneer je lichaam verzadigd is. Daardoor eet je nooit teveel. Eigenlijk gaan we terug naar de tijd van toen we nog zelf kookten en aan tafel aten met aandacht voor ons voedsel en voor elkaar. Niets nieuws dus, gewoon weer terug naar hoe het eigenlijk hoort.  

Wat is mindful eten? 

Mindful eten is dus bewust en met aandacht eten. Dat klinkt simpel, maar het is meer dan alleen 20 keer kauwen op een hap. Het gaat ook over de beleving van eten. Fundamenteel bij mindful eten is: Het onderscheid tussen emotionele en lichamelijke honger kunnen onderscheiden. En daarnaast het herkennen van de triggers die dat veroorzaken.

Je doet dit door: 

• Te luisteren naar signalen van lichamelijke honger

• Te eten tot je bijna verzadigd bent. Ga dus niet overeten 'omdat het zo lekker is' of 'omdat het zonde is om weg te gooien'.

• Langzaam en zonder afleiding te eten.

• Te genieten van je eten door al je zintuigen te gebruiken. Let daarbij op de kleur, geur, textuur, smaak en eventueel geluid van je eten.

• Om leren te gaan met schuldgevoelens en angst over eten.

• Je bewust te zijn van welke effecten voedsel heeft op je gezondheid, emoties en figuur. ï Voeding te waarderen, denk na bij het product. Sta stil bij het groeiproces van je voeding en waar het vandaan komt. 

• Eten te beschouwen als voeding voor je lichaam en dit koppelen aan jezelf belonen. Realiseer je dat voeding is bedoeld voor je algehele gezondheid en welzijn. Natuurlijk kan je jezelf af en toe eens verwennen. Maar chips op de bank bij je favoriete, dagelijkse televisieserie heeft niks te maken met het voeden van je lichaam. Dit is een gewoonte geworden.

Door deze principes dagelijks toe te passen zul je merken dat je eetgedrag langzaam verandert van een gedachteloos, automatisch patroon naar een bewustere manier van eten. 

Een ander gevolg van bewust(er) eten is dat je beter in staat bent om onderscheid te maken tussen lichamelijke en emotionele honger. Door bewust bij jezelf na te gaan of je nou daadwerkelijk je maag voelt knorren, of dat je eigenlijk minder goed in je vel zit en iets lekkers nodig hebt om je weer beter te voelen, zul je bewustere keuzes maken over wat jij op dat moment nodig hebt. En dat zijn meestal betere keuzes! In het geval van emotionele honger kan je zelfs proberen om te achterhalen welke triggers ervoor zorgen dat je naar een snack of makkelijke, snelle maaltijd grijpt. Heb je last van stress? Ben je moe? Is het een gewoonte om om de 4 uur iets te eten? Voel je een (emotionele) leegte die je op wilt vullen? Zijn koffie en een koekje onlosmakelijk met elkaar verbonden volgens jou? Zodra je je bewust bent van de reden waarom je iets eet, kun je je afvragen of het een emotionele of een lichamelijke honger is die je wilt stillen. Is je conclusie dat het om emotionele honger gaat, dan ontstaat er ruimte om een andere keuze te maken. 

De eerste stap

Ieder begin is moeilijk. Vooral het wegleggen van de telefoon kan een lastige zijn. Begin daarom met één maaltijd per dag. Probeer bovenstaande punten toe te passen. Als je begint met een mindful ontbijt, zul je merken dat je de rest van de dag minder snaaibehoefte hebt. Dat is dus al een win-win situatie. Als dit je goed afgaat, dan kun je steeds meer maaltijden op deze manier gaan eten. Om ten slotte ook de tussendoor momenten aan te pakken. Het is even oefenen, maar mindful eten helpt je om de controle over je eetgedrag terug te krijgen. Als je in het verleden alle diëten al een keer geprobeerd hebt, dan is dit zeker iets wat je moet proberen. En daarbij kan het helemaal geen kwaad als iedereen weer eens rustig de tijd voor elkaar en voor het eten nam. Dag mobieltje… dag televisie…  
 

Bronnen:

1) Obes Rev. 2000 Oct;1(2):113-9. Long-term efficacy of dietary treatment of obesity: a systematic review of studies published between 1931 and 1999. Ayyad C1, Andersen T.

2) J Obes. 2011;Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study. Daubenmier J1, Kristeller J, Hecht FM, Maninger N, Kuwata M, Jhaveri K, Lustig RH, Kemeny M, Karan L, Epel E.  

3) Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Katterman SN1, Kleinman BM2, Hood MM1, Nackers LM1, Corsica JA3. 

4) Obes Rev. 2014 Jun;15(6):453-61. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. O'Reilly GA1, Cook L, Spruijt-Metz D, Black DS. 

5) Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):17-33.  Mindfulness-Action Based Cognitive Behavioral Therapy for concurrent Binge Eating Disorder and Substance Use Disorders. Courbasson CM1, Nishikawa Y, Shapira LB. 

6) Eat Disord. 2012;20(4):321-39.  Adding mindfulness to CBT programs for binge eating: a mixed-methods evaluation. Woolhouse H1, Knowles A, Crafti N. 

7) J Health Psychol. 1999 May;4(3):357-63.An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder. Kristeller JL1, Hallett CB.

8) J Hum Nutr Diet. 2013 Jul;26 Suppl 1:132-9. Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study. Christaki E1, Kokkinos A, Costarelli V, Alexopoulos EC, Chrousos GP, Darviri C. 

9) Obesity (Silver Spring). 2009 Sep;17(9):1678-83.  Stress-related development of obesity and cortisol in women. Vicennati V1, Pasqui F, Cavazza C, Pagotto U, Pasquali R. 

10) Complement Ther Med. 2013 Aug;21(4):430-9. The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review.