Krachttraining voor een slank en sterk lijf?

Sporten! Hoe train je voor het meeste effect?
H oe kunnen we efficiƫnt bewegen? Hoeveel rust moeten we nemen tussen twee trainingen en hoe lang heeft een training effect op ons lichaam? We willen best sporten, maar het moet wel leuk zijn. En vooral effect hebben. Want anders gooien we de handdoek in de ring. Wat is eigenlijk de beste training waarbij we ook resultaat zien?
Sport 2262083 640

Er zijn veel mensen die het roer om gooien en fit en energiek willen worden. Zes keer in de week bezoeken ze de sportschool en de eerste maand vliegen de kilo’s eraf, maar daarna stagneert de boel. Daarnaast zijn er ook veel mensen die drie keer in de week tien kilometer hardlopen, maar afvallen ho maar! Is dit te verklaren? Ja dat is zeker te verklaren!  

 

 

 

 

Waarom we massaal het krachthonk in moeten! Maar wel met mate…   
Homeostase staat voor evenwicht in het lichaam. Krachttraining zorgt ervoor dat de homeostase in het lichaam wordt verstoord. Wanneer de homeostase verstoord wordt, zoekt het lichaam naar een nieuw evenwicht. Een leuke bijkomstigheid is dat de schildklier harder moet werken om weer in de juiste homeostase te komen en dit kost energie. De lichaamsverbranding gaat dus wat harder zodra het moet zoeken naar een nieuw evenwicht. Na een krachttraining kan je lichaam nog tot 48 uur in naverbrandingsmodus staan. Een krachttraining is daarmee effectiever dan een rondje hardlopen waarbij je een naverbranding hebt van slechts 30 minuten!    
Tijdens een krachttraining maak je als het ware spierscheurtjes in de spieren. Deze scheurtjes zorgen voor een verstoring van de homeostase. Het beste is de getrainde spiergroepen daarna een dag te laten rusten. Na het herstel mag weer een nieuwe trainingsprikkel worden gegeven aan dezelfde spiergroepen. De scheurtjes in de spieren zorgen dan voor blijvende spieropbouw. Daarnaast heeft een lichaam een vernieuwde homeostase. 
De training/rust verhouding van krachttraining ziet er dan als volgt uit:   
Dag 1: Training – verstoring van de homeostase (er worden spierscheurtjes gemaakt). 
Dag 2: Herstel. 
Dag 3: Nieuwe trainingsprikkel nodig. 
Dag 4: Wanneer er op dag 4 geen nieuwe trainingsprikkel heeft plaatsgevonden, zoekt het lichaam weer naar de oude homeostase.  
 


Hoe meer spieren, hoe beter?

Wist je dat krachttraining tot maar liefst 28 uur naverbranding kan zorgen en joggen daarentegen 'maar' ongeveer een half uur?

Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger het basaal metabolisme. Oftewel hoe meer spieren, hoe hoger de verbranding in rust. De stofwisseling wordt verbeterd doordat er meer spiermassa is. Het is belangrijk op dag 3-4 weer een nieuwe trainingsprikkel te geven aan het lichaam. Wacht je te lang hiermee dan is het effect van je eerste training tenietgedaan. Vergeet niet het lichaam na een trainingsdag een dag rust te geven, anders zal je snel blessures oplopen. Daarnaast heeft het negatieve gevolgen voor de hormoonhuishouding.   
Het voordeel van krachttraining is meer spiermassa en dus een hogere verbranding. Maar vrouwen zijn vaak bang er als een bodybuilder uit te gaan zien. No worries. Dit gebeurt niet snel. Testosteron zorgt onder andere voor snelle spierontwikkeling en vrouwen hebben veel minder testosteron in het lichaam dan mannen. Daarnaast moet je zeer efficiënt trainen en heel goed op je voeding letten mocht je graag een breed en gespierd lichaam ambiëren.   
Welke oefeningen moet je dan precies doen om spiergroei te ontwikkelen? Als je in een sportschool sport is het goed om bijvoorbeeld bodypump lessen te volgen. Wil je zelf oefeningen gaan doen, zorg er dan voor dat je oefeningen kiest waarbij zoveel mogelijk grote spiergroepen worden getraind zoals de borst, schouders, rug en benen. Thuis trainen is ook een optie. Op Youtube staan tegenwoordig allemaal leuke en goede trainingen. Wel moet je dan even wat gewichten erbij pakken.   
Je bent lekker bezig met krachttrainingen en de eerste twee maanden boek je resultaat maar daarna stagneert het. Help! Waardoor komt dat nou? Het lichaam past zich snel aan als er een nieuwe trainingsprikkel wordt gegeven. Wanneer er twee maanden achter elkaar dezelfde oefeningen worden gedaan dan stagneert het resultaat. Dat is ook de reden dat in groepslessen op de sportschool iedere zes tot acht weken een nieuw trainingsschema wordt toegepast. Om blijvend resultaat te behouden hoeven er niet altijd nieuwe oefeningen gedaan te worden. Variatie in het aantal herhalingen is ook mogelijk. 
 

 

Kettlebell 3293452 640

Hoe lang moeten we sporten?

Wist je dat een workout van 45 minuten ideaal is?

Langer dan 45 minuten intensief sporten? Liever niet! Stop die extra energie liever in wat anders leuks. Er zijn altijd mensen die eerst een uur gaan spinnen om vervolgens nog een uur krachttraining te gaan doen. Dit werkt averechts op het lichaam. Fijn nieuws, toch?! Maar hoe komt dat? Na 45 minuten intensief sporten zijn de suikervoorraden in het lichaam namelijk op. Het hormoon cortisol komt dan vrij en dit zorgt voor spierafbraak. Dat is iets wat we niet willen, want hoe meer spieren hoe hoger het energieverbruik in rust. Daarnaast zorgt cortisol ook voor vetaanmaak op de buik. Dat willen we al helemaal niet.

 

Kortom twee tot drie keer in de week krachttraining is voldoende om een mooiere shape te ontwikkelen en het energieverbruik in rust te verhogen!   

Sport ze! 



TekstThecla Dekker

Health & Food

Lees ook