Hoe vervang je ingrediënten met gezond bakken?

Hoe vervang je (tarwe)bloem?

Allereerst, laat bloem staan en kies voor meel. Granen bevatten goede voedingsstoffen en die bevinden zich in het "schilletje" van de graankorrel. Bij bloem is dit schilletje verwijderd, waardoor er een leeg en voedingsstof arm product overblijft. Er zijn gelukkig allerlei interessante en verassende soorten meel die je kunt gebruiken, als nieuwe favoriet, of als afwisseling. De meeste van de hieronder genoemde meelsoorten kun je als meel kopen. Kun je het niet vinden? Dan kun je zelf ook proberen een meel te malen in je keukenmachine met de vlokken (bijvoorbeeld van haver of spelt). Het zal wel minder fijn zijn dan het kant en klaar aangeboden meel. Goede alternatieven zijn:

Speltmeel
Bloem is het beste te vervangen met speltmeel. Het is bijna overal te krijgen, neutraal van smaak, goed te verteren en gezond. In tegenstelling tot tarwebloem is speltmeel van de volledige graankorrel gemaakt en bevat alle voedingsstoffen die het ons kan bieden.

Roggemeel
Rogge is vrij donker en zwaar van smaak. Het is voornamelijk geschikt in brood maar vormt ook het basis ingrediënt onze geliefde ontbijtkoek. Het geeft een steviger brood of gebak dan spelt- en het reguliere tarwebloem.

Glutenvrij meel

Als je glutenvrij bakt zal je baksel altijd wat compacter en misschien smeuïger zijn. Dit komt omdat gluten helpen bij het luchtig maken van een cake of brood. Deze vormen allerlei kleine belletjes in het deeg. Zitten er geen gluten in je beslag of deeg, dan heeft dat dus ook effect op de textuur. 

Notenmeel
Amandelmeel, hazelnootmeel, kastanjemeel, het bestaat allemaal. Ontzettend gezond en glutenvrij. Deze soorten meel zorgen voor stevig, nootig gebak. Het zit vol eiwitten en houdt zo ook nog eens je bloedsuikerspiegel in balans wanneer het gecombineerd wordt met wat (ongeraffineerde) suikers en koolhydraten. Je kunt het ook combineren met de andere bloem- en meelsoorten uit deze lijst. 

Boekweitmeel
Boekweitmeel heeft een nootachtige smaak en het kan soms licht bitter zijn. Met deze rede wordt het vaak in combinatie met andere soorten meel gebruikt. Het is eigenlijk het meel waar van origine pannenkoeken van worden gebakken! Ook weer in combinatie met een andere soort meel zoals spelt. Gebruik één deel boekweit en één deel spelt/rogge (gluten) of haver/quinoameel/ amandelmeel (glutenvrij)

Kokosmeel
Kokosmeel is niet voor ieder recept geschikt en het is aan te raden het te combineren met andere soorten meel. Het neemt namelijk erg veel vocht op waardoor je gebak snel droog en kruimelig wordt. Toch werkt het ontzettend goed als basis ingrediënten in mijn kokoscrêpes.

Kikkererwtenmeel
Erg lekker in "flatbread" en tortilla's. Zoek voor tortilla's wel een geschikt recept op waarin dit meel al is verwerkt aangezien het een bindmiddel nodig heeft (bijvoorbeeld lijnzaad). Geen punt, want de meeste tortilla's worden van oudsher van glutenvrij meel gemaakt. 

Havermeel
Haver is van nature glutenvrij, maar het wordt vaak verwerkt in een fabriek waar het wel in contact komt met gluten. Heb je echt glutenvrij meel nodig, koop dan specifiek glutenvrije havervlokken (deze kun je zelf malen) of havermeel. Havermeel is vrij droog in gebak, voeg daarom altijd extra vloeistof of nattere ingrediënten toe aan je beslag of deeg. Je kunt havermeel ook gebruiken in combinatie met kikkererwtenmeel, boekweitmeel, kokosmeel en rijstmeel.

Quinoameel
Ik ben een grote fan van quinoa. Het is ontzettend voedzaam en lekker van smaak. Quinoa biedt ons alle essentiële aminozuren, wat een gebakje ineens een stuk gezonder maakt. Deze soort meel gebruik ik graag in combinatie met andere soorten meel zoals havermeel, speltmeel of kikkererwtenmeel. Quinoameel geeft stevigheid en is vrij nootachtig van smaak en kan een licht korrelige textuur aan een gerecht geven. Vandaar dat het beter is om het te combineren met andere soorten meel.

Amaranthmeel
Deze soort bloem werkt het beste in korst voor hartige taart, quine en in pizzabodems omdat het een vrij aardachtige smaak heeft.

Gierstmeel
Gierst is lekker en subtiel van smaak. Het werkt voornamelijk goed in brood, aan cake en gebak geeft het een kruimelige textuur. 

Teffmeel
Teffmeel is perfect als een onderdeel in een samengesteld glutenvrij bloem. Het leent zich goed voor smeuïge cakes en bananenbrood. Ook is teff - niet het meel, maar de vlok - ideaal om "porridge" (pap klinkt zo vies) van te maken. 

Hoe vervang je eieren?

Eieren hebben in gebak, pasta of brood niet altijd dezelfde functie. Som functioneert je ei als verdikkings- of bindmiddel, een andere keer om het luchtiger te maken (vaak als je alleen een eiwit nodig hebt). 

Verdikken en binden

Chiazaad
Een eetlepel chiazaadjes vermengd met vier eetlepels warm water staat gelijk aan 1 ei. Laat het mengsel 10 minuutjes staan en mix fijn in je blender. Goed te gebruiken in zoete baksels.       

Kikkererwtenmeel
Drie eetlepels kikkererwtenmeel vermengd met drie eetlepels water staat gelijk aan 1 ei. Perfect voor hartige bak recepten zoals quiche en brood. 
  
Lijnzaad
Een papje van 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 3 tot 4 eetlepels warm water vervangen 1 ei.

Luchtig maken

Aquafaba
Het klinkt vreemd, maar aquafaba is simpelweg het stroperige vocht van bonen in pot en blik (aqua = water, faba = boon). Wil je aquafaba gebruiken als een vervanger van eiwit kies dan voor kikkererwten of witte bonen. Andere bonen zijn niet neutraal genoeg van smaak.  

Baksoda en azijn
Een eetlepel baksoda gemengd met één eetlepel witte azijn vervangen 1 ei en maken je gebak luchtig. 

Hoe vervang je yoghurt?

Af en toe gebruik ik in mijn baksels geitenyoghurt, dit maakt je gebak lekker smeuïg. Maar als je zuivel liever niet eet of er buikpijn van krijgt kun je het natuurlijk vervangen. Ik raad af om sojayoghurt te gebruiken. Soja is een zwaar bewerkt product en is alleen in gefermenteerde vorm (bijvoorbeeld tempeh) goed voor ons en het productieproces heeft een zware voetafdruk in het milieu. 

Amandelen, kokos en andere noten kun je omtoveren tot yoghurt. Wie had dat gedacht. Makkelijker is het kant en klaar kopen.

Kokosyoghurt en notenyoghurt
Kokosyoghurt en amandelyoghurt kun je zelf maken met behulp van probiotica. Heb je hier geen tijd (of zin in) dan kun je ook kokosyoghurt kopen. Er is biologische kokosyoghurt te krijgen die alleen kokos, cassave zetmeel, probiotica en water bevat. Ideaal.  

Hoe vervang je ahornsiroop en andere suikers?

Wil jij niet alleen geen geraffineerde suiker eten, maar ook geen ahornsiroop, kokosbloesemsuiker of honing gebruiken? Dan kun je ervoor kiezen om de volgende ingrediënten te gebruiken:

Fruit en zoete groenten
Banaan, gedroogde abrikozen en dadels werken goed om gebak te zoeten zonder een bewerkt product te gebruiken. Neem bijvoorbeeld 100 gram banaan, dit staat gelijk aan ongeveer 75 gram suiker. 
Ook kun je gestoomde en gepureerde zoete aardappel gebruiken. 
Het nadeel van fruit en groenten, is dat je meer vocht in je recept toevoegt en dat kan niet altijd even makkelijk opgelost worden door een ander ingrediënt weg te laten. 

Medjoul dadels
Ik gebruik zelf graag gepureerde medjoul dadels. Even wellen en met een eetlepeltje warm water pureren tot een soort stroop.

Xylitol
Het klinkt een beetje vreemd, xylitol. Maar het is helemaal natuurlijk, lager in calorieën dan suiker, niet slecht voor je tanden en heeft minder effect op je bloedsuikerspiegel. Het is in gelijke hoeveelheden te gebruiken als suiker. Wil je 100 gram suiker vervangen, dan gebruik je 100 gram xylitol. 

Vloeibare stevia (100%)
Vloeibare stevia is te verkrijgen bij natuurwinkels en webshops. Het is veel zoeter dan suiker en je hoeft er maar een paar druppels van te gebruiken om een grote cake te zoeten. Een klein flesje kost best veel maar je doet er ook lang mee. Ik gebruik het zelf niet vaak omdat ik het een vreemde nasmaak vind hebben. 
 
Het is natuurlijk even puzzelen en uitproberen, uitvinden wat voor je werkt en wat je lekker vindt. Houd deze lijst achter de hand en begin met experimenteren. Veel plezier met bakken!