Hoe behoud je de voedingsstoffen tijdens het koken?

We weten al dat hitte de opname van bepaalde voedingsstoffen in bijvoorbeeld de tomaat bevordert, maar de meeste vitaminen juist vernietigt. Wat is dan wijsheid? Wat kan voedingstoffen in bepaalde groenten doen afnemen en wat kan de opname van nutriënten bevorderen? Het is belangrijk te weten welke de in wateroplosbare en hitte gevoelige nutriënten zijn, en hoe je specifieke groenten en voedingsmiddelen bereidt. Boven vuur of in een oven/magnetron. De oplossing? Eet groenten die deze hitte-gevoelige vitaminen bevatten rauw! Dit komt in aardig wat groenten voor. Het is niet nodig om deze groenten gekoeld te bewaren, maar je wil deze niet flink verhitten, dan gaan deze waardevolle voedingsstoffen verloren.

Keep it cool

Weet jij welke groenten je beter rauw kunt eten? Er zijn een aantal vitaminen die zeer gevoelig zijn voor hitte. Zo breekt hitte vitamine B1, B5, en vitamine C af. 

Vitamine B1: O.a. zonnebloempitten, erwtjes, het loof van bieten en spruitjes bevatten veel van deze vitamine. 
Vitamine B5 en foliumzuur: o.a. in broccoli en spinazie (bevatten foliumzuur), bloemkool, pastinaak, kool en avocado. 
Vitamine C: o.a. in broccoli, paprika, spruitjes, spinazie, pastinaak, rode bieten.

Wat een beetje onhandig is, niet alle hierboven genoemde groenten zijn even lekker in de rauwe vorm. Voor sommige mensen zijn ze niet eens gezond om rauw te eten. Zonnebloempitten, avocado en spinazie kun heel goed rauw eten. Maar rauwe bloemkool en broccoli… dat is niet voor iedereen een goed idee. Rauwe erwten, daar wordt geloof ik niemand blij van. 

Het eten van rauwe groenten is wel ontzettend gezond en belangrijk. Alle vitaminen en mineralen blijven behouden en zorg dan ook dat je iedere dag een portie rauwe rakkers binnen krijgt zoals: paprika, komkommer, courgette, bieten, wortelen, spinazie etc. 

Vind je spinazie, paprika of bietjes simpelweg niet lekker wanneer je ze rauw eet? Onthoud dan dat alles beter dan niets. Probeer zo veel mogelijk rauwe groenten in je dieet te verwerken. 

Nieuwe smaken door nieuw snijden

Bieten en pastinaak kunnen gemakkelijk rauw gegeten worden, maar niet iedereen vindt het lekker. Zelf word ik echt niet vrolijk van dikke stukken rauwe pastinaak. Maar probeer eens een andere manier van snijden, textuur doet veel voor smaak en eetervaring. Dungesneden of geschaafde bieten, bietenblad, rodekool (voor de gezonde schildklier) en pastinaak zijn echt het proberen waard. Flinterdun gesneden rauwe pompoen kan een heerlijke toevoeging aan een salade met geitenkaas en noten. Moet je wel even een scherp mes kopen. 

Koken een slechte keuze?

Het lijkt er nu bijna op alsof het koken van je groenten een absolute no-go is. Dat is niet zo! Niet per se in ieder geval. Er is een groente die hartstikke gezond is wanneer hij gekookt is: de tomaat. Koken kan namelijk de biobeschikbaarheid (de mate waarin we een nutriënt kunnen opnemen) van lycopeen aanzienlijk verhogen. De biobeschikbaarheid neemt toe met 25%, al na een half uurtje koken. Het onderzoek rond de voordelen van lycopeen moet nog worden uitgebreid, maar een aantal onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen de consumptie van 't caretonoïde en een verminderd risico op prostaatkanker [1, 2]. Nou ja, heren, baat het niet dan schaadt het niet! Ook zoete aardappelen zijn gezonder wanneer je ze kookt. Door ze te koken worden de celwanden afgebroken en kunnen we beter de betacaroteen uit de bataat opnemen.

Kies je er toch voor hitte gevoelige groenten te koken? Maak er dan een gebonden groentesoep van. Zo gebruik je het kookvocht en gaan de voedingsstoffen die in het water terecht zijn gekomen toch niet volledig verloren. Ga er met de staafmixer doorheen en dan is het extra gezond. Waarom? Dat lees je in het volgende kopje. 

Een nachtje weken maakt het verschil

Het weken van bonen verminderd het fytinezuur gehalte in peulvruchten. Dit antinutriënt gaat de opname van zink, calcium en magnesium  tegen. Kies dus liever voor gedroogde bonen die je zelf weekt, dan voor bonen uit pot. Gebruik je toch bonen uit pot, spoel ze dan wel zeer gronding af met warm water. Kies niet voor bonen uit blik, daar zit een BPA laagje in en dat is echt niet goed voor je. Week de bonen minimaal gedurende een nacht, maar liever langer. Een dag en twee nachten bijvoorbeeld.                                                                                                                 
Ook granen bevatten antinutriënten. Dus maak je een gerecht waarbij je de granen gaat koken, week deze dan ook gedurende de nacht. Denk aan rijst, spelt en haver (al bevat dit redelijk weinig fytinezuur). Deze zijn heerlijk gekookt voor in salades of als havermout ontbijt. Week de granen overnacht en het fytinezuur neemt af. De volgende dag kun je de granen koken en het doet niets af in de smaak, het bevorderd alleen de voedzaamheid.