Hoe behoud je de voedingsstoffen tijdens het koken?

Absorbeer jij genoeg voedingsstoffen?
W e doen ons best om gezond te eten en we geven een flinke duit uit aan al die schalen fruit en bakken groenten. Maar bereiden we het wel op de juiste manier om de meeste voedingsstoffen er uit te halen? Moeten we nu stomen, weken, rauw of gekookt eten? En zijn smoothies wel even gezond als vers fruit of groente? Je vindt het in deze handige bereidingswijzer!
Chef cooker cooking 8717

We weten al dat hitte de opname van bepaalde voedingsstoffen in bijvoorbeeld de tomaat bevordert, maar de meeste vitaminen juist vernietigt. Wat is dan wijsheid? Wat kan voedingstoffen in bepaalde groenten doen afnemen en wat kan de opname van nutriënten bevorderen? Het is belangrijk te weten welke de in wateroplosbare en hitte gevoelige nutriënten zijn, en hoe je specifieke groenten en voedingsmiddelen bereidt. Boven vuur of in een oven/magnetron. De oplossing? Eet groenten die deze hitte-gevoelige vitaminen bevatten rauw! Dit komt in aardig wat groenten voor. Het is niet nodig om deze groenten gekoeld te bewaren, maar je wil deze niet flink verhitten, dan gaan deze waardevolle voedingsstoffen verloren.

Teeth 1560353 640

Keep it cool

Weet jij welke groenten je beter rauw kunt eten? Er zijn een aantal vitaminen die zeer gevoelig zijn voor hitte. Zo breekt hitte vitamine B1, B5, en vitamine C af. 

Vitamine B1: O.a. zonnebloempitten, erwtjes, het loof van bieten en spruitjes bevatten veel van deze vitamine. 
Vitamine B5 en foliumzuur: o.a. in broccoli en spinazie (bevatten foliumzuur), bloemkool, pastinaak, kool en avocado. 
Vitamine C: o.a. in broccoli, paprika, spruitjes, spinazie, pastinaak, rode bieten.

Wat een beetje onhandig is, niet alle hierboven genoemde groenten zijn even lekker in de rauwe vorm. Voor sommige mensen zijn ze niet eens gezond om rauw te eten. Zonnebloempitten, avocado en spinazie kun heel goed rauw eten. Maar rauwe bloemkool en broccoli… dat is niet voor iedereen een goed idee. Rauwe erwten, daar wordt geloof ik niemand blij van. 

Het eten van rauwe groenten is wel ontzettend gezond en belangrijk. Alle vitaminen en mineralen blijven behouden en zorg dan ook dat je iedere dag een portie rauwe rakkers binnen krijgt zoals: paprika, komkommer, courgette, bieten, wortelen, spinazie etc. 

Vind je spinazie, paprika of bietjes simpelweg niet lekker wanneer je ze rauw eet? Onthoud dan dat alles beter dan niets. Probeer zo veel mogelijk rauwe groenten in je dieet te verwerken. 

Nieuwe smaken door nieuw snijden

Bieten en pastinaak kunnen gemakkelijk rauw gegeten worden, maar niet iedereen vindt het lekker. Zelf word ik echt niet vrolijk van dikke stukken rauwe pastinaak. Maar probeer eens een andere manier van snijden, textuur doet veel voor smaak en eetervaring. Dungesneden of geschaafde bieten, bietenblad, rodekool (voor de gezonde schildklier) en pastinaak zijn echt het proberen waard. Flinterdun gesneden rauwe pompoen kan een heerlijke toevoeging aan een salade met geitenkaas en noten. Moet je wel even een scherp mes kopen. 

Rauw is niet altíjd gezond

Hè, niet gezond rauw, maar bij koken verlies je de voedingsstoffen? Hieronder lees je waarom je bepaalde groenten beter niet rauw kunt eten en wat dan de oplossing is. 

Met de beste manier van bereiden moeten we natuurlijk naar meer kijken dan alleen de voedingsstoffen. Hoe je lichaam de groenten kan verteren is net zo belangrijk. 

Heb je snel last van je buik? Dan zijn rauwe kool, bloemkool en broccoli niet prettig. Daar krijgen veel mensen met IBS of gevoelige darmen behoorlijk last van. Er zitten echter meer haken en ogen aan rauwe koolsoorten en andere kruisbloemigen (bloemkool, boerenkool, broccoli, spruitjes, wittekool, Chinese kool, radijs en koolrabi). Deze groenten bevatten namelijk stofjes (goitrines) die de schildklierfunctie verstoren en tegenwerken. HELP! Deze heb ik dus een tijd geleden al uit mijn groentensappen geschrapt. Mensen met Hashimoto die nog veel last van de auto-immuunziekte hebben kunnen de kruisbloemigen zelfs beter voor een periode van het menu schrappen. Dus niet rauw, niet gegaard, even helemaal niet. Vaarwel übergezond koolsapje in de ochtend... Geen last van je schildklier of darmen? Dan kun je gerust afwisselen tussen het eten van rauwe en gegaarde kruisbloemigen. 

Neem nu champignons, deze kun je beter niet rauw eten. Bak ze of verwarm ze mee in soepen of sauzen. Paddestoelen (champignons, portobello's, mushrooms, shiitake, noem maar op) bevatten kleine hoeveelheden agaritine. Dit is een natuurlijke gifstof en kan in hoge hoeveelheden ongezond zijn. Eet je veel paddenstoelen, verwarm ze dan. Dit kan de agaritine met wel 30% verminderen. 

Zorg ook dat je aubergine altijd goed laat garen. Is je aubergine nog een beetje rauw wanneer het uit de oven komt? Zet het dan écht nog even terug. Aubergine bevat solanine en dit is zeer slecht voor ons. Naast het verhinderen van calcium opname kan het eten van rauwe aubergine resulteren in krampen, diarree, overgeven, hoofdpijn en duizeligheid. Niet zo prettig!

Garen voor optimale opname. Er zijn gelukkig kooktechnieken waarbij we verantwoord kunnen garen. Aardig voor onze darmen en alle cellen. De voedingsstoffen blijven namelijk grotendeels bewaard en de slechte stoffen worden afgebroken. Vermijd dus vooral het doorkoken van deze groenten. Bij koken verliezen meeste groenten 15-55% van de voedingsstoffen. Een flink doorgekookte stronk broccoli is dus ontzettend zonde van alle vitaminen.

Blancheren: Kort (maximaal een paar minuten) groenten garen in gekookt water. Na enkele minuten schep je de groenten uit het water en spoel je ze af met koud water. 
Stomen: Groenten in een stoommand of pan boven kokend water garen. De groenten komen niet in contact met het water en zo worden ze op een lage temperatuur gegaard. 

Pumpkin soup 2972858 640

Koken een slechte keuze?

Het lijkt er nu bijna op alsof het koken van je groenten een absolute no-go is. Dat is niet zo! Niet per se in ieder geval. Er is een groente die hartstikke gezond is wanneer hij gekookt is: de tomaat. Koken kan namelijk de biobeschikbaarheid (de mate waarin we een nutriënt kunnen opnemen) van lycopeen aanzienlijk verhogen. De biobeschikbaarheid neemt toe met 25%, al na een half uurtje koken. Het onderzoek rond de voordelen van lycopeen moet nog worden uitgebreid, maar een aantal onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen de consumptie van 't caretonoïde en een verminderd risico op prostaatkanker [1, 2]. Nou ja, heren, baat het niet dan schaadt het niet! Ook zoete aardappelen zijn gezonder wanneer je ze kookt. Door ze te koken worden de celwanden afgebroken en kunnen we beter de betacaroteen uit de bataat opnemen.

Kies je er toch voor hitte gevoelige groenten te koken? Maak er dan een gebonden groentesoep van. Zo gebruik je het kookvocht en gaan de voedingsstoffen die in het water terecht zijn gekomen toch niet volledig verloren. Ga er met de staafmixer doorheen en dan is het extra gezond. Waarom? Dat lees je in het volgende kopje. 

Niemand kan zo goed kauwen als een blender

Ja zo lang je goed kauwt worden je groenten ook gemalen in je mond. Maar niemand kan zo goed kauwen als je blender kan malen. De stevige celwanden van planten worden met de blender opengebroken en op deze manier komen voedingsstoffen beter vrij. Een gebonden groenten soep of groente smoothie is dus echt ontzettend gezond. Eet er wel een lekker knapperig bijgerecht bij, we hebben die speeksel enzymen nodig voor een goede spijsvertering.

Kneuzen en snipperen van knoflook en ui

Wanneer je knoflook kneust en ui snippert (of dun snijdt) komt er alliinase vrij. Dit is een enzym dat ons helpt bij het vormen van allicine. Dit is een natuurlijk antibioticum dat kan bijdragen aan de natuurlijke weerstand tegen ziekten en infecties. Allicine is echter zeer vluchtig en kan niet goed tegen heten. Af en toe wat rauwe gekneusde knoflook of een dun gesneden uitje door de salade heeft dus het meeste effect.

Oats 3272113 640

Een nachtje weken maakt het verschil

Het weken van bonen verminderd het fytinezuur gehalte in peulvruchten. Dit antinutriënt gaat de opname van zink, calcium en magnesium  tegen. Kies dus liever voor gedroogde bonen die je zelf weekt, dan voor bonen uit pot. Gebruik je toch bonen uit pot, spoel ze dan wel zeer gronding af met warm water. Kies niet voor bonen uit blik, daar zit een BPA laagje in en dat is echt niet goed voor je. Week de bonen minimaal gedurende een nacht, maar liever langer. Een dag en twee nachten bijvoorbeeld.                                                                                                                 
Ook granen bevatten antinutriënten. Dus maak je een gerecht waarbij je de granen gaat koken, week deze dan ook gedurende de nacht. Denk aan rijst, spelt en haver (al bevat dit redelijk weinig fytinezuur). Deze zijn heerlijk gekookt voor in salades of als havermout ontbijt. Week de granen overnacht en het fytinezuur neemt af. De volgende dag kun je de granen koken en het doet niets af in de smaak, het bevorderd alleen de voedzaamheid. 

Alles is beter dan niets

De grootste fout die je kunt maken als het aankomt op groenten is .... het niet eten van groenten. Hierboven heb je de tips kunnen lezen om het meeste uit je voeding te halen. Maar doorkookte broccoli is beter dan geen broccoli. Schrap een groente niet uit je voeding omdat je denkt dat het geen nut heeft om spruitjes te eten mits ze rauw zijn. Zoek uit welke manieren van groenten bereiden bij jou past en probeer gerechten en bereidingswijzen uit zodat je de meeste nutriënten uit je voeding kunt halen. 
 

Health & Food

Lees ook