Gezonde kindertussendoortjes voor op school

Gezond en voedzaam eten is bij uitstek een subjectief begrip. Wat scholen, peuterspeelzalen, vrienden en familie en jijzelf verstaan onder een gezond tussendoortje kan enorm verschillen. Door de uiteenlopende berichten en televisie-reclames is het ook best een uitdaging om door de bomen het bos te blijven zien. Hoe gaat het doorgaans? 

Vanwege de voorlichting die ik op scholen geef kom ik op verschillende basisscholen en valt het me op dat veel kinderen soms al druk stuiterend met een op hol geslagen suikerspiegel de klas inkomen. De reden is vaak een (te) energierijk ontbijt. Denk aan felgekleurde cornflakes of andere cereals met melk, of boterhammen met jam, chocopasta en/of chocolade hagelslag. Of de boterhammen met kaas en vleeswaren met toegevoegde suikers en voedseladditieven. Vervolgens komt er dan om een uur of tien een gigantische dip, maar gelukkig is er dan een korte pauze die ruimte biedt aan een lekker suikerrijk tussendoortje en pakje drinken (met suiker of suikervervangers) uit de trommel. Dan is er opnieuw een energiekick tot aan lunchtijd waarna de hele cyclus zich weer herhaalt. Zie je een patroon ontwikkelen?

Een op hol geslagen suikerspiegel

Een gezond tussendoortje is dè manier om de bloedsuikerspiegel te kalmeren, het concentratievermogen te verbeteren en eventuele trek te stillen. Maar ja, dan moet je er wel de juiste bouwstoffen in hebben zitten... De 10-uurtjes die bij de meeste kinderen uit de tassen komen zijn echter vaak om te huilen. Pakjes drinken, stripfiguur-biscuits, witte boterhammen met jam, koekjes met van die ‘leuke’ plaatjes erop en soms fruit. Uiteraard willen ouders het goed doen en sturen ze het energieniveau en concentratievermogen van Pietje, Leonietje of Klaasje niet bewust in de war, dus met een beetje voorlichting zouden ouders flink geholpen zijn. Helaas houden de meeste scholen zich hier (nog) niet zo mee bezig en moet het echt vanuit de ouder komen. Uitzonderingen daargelaten, want zo was er ook het voorbeeld van de school die alle kinderen om 10 uur een bekertje water geeft (dus geen pakjes (fruit)sap in de klas te bekennen), alle dagen groente- en fruitdagen zijn en er een liedje wordt gezongen over vitamines in groente en fruit in plaats van de standaard eetliedjes. Doet de school van jouw kinderen het anders? Geen punt, daarom lees je dit artikel. Hoe meer informatie, hoe gezonder jouw gezin. 

Ken jij de geheime truc?

Wat zijn op dit moment de tussendoortjes die je in de 10-uur trommel meegeeft? Wat betreft drinken zijn we natuurlijk snel klaar. Dat moet -zonder uitzondering- water zijn. Water lest de dorst, voedt de cellen en houdt de bloedsuikerspiegel mooi stabiel. Fruitsap klìnkt misschien gezond, maar alleen het sap van fruit zonder het fruit met alle vezels en bio-actieve stoffen erbij, is voor je lijf niets anders dan een pakje suikerwater. De bloedsuikerspiegel van kleintjes schiet ervan omhoog en om de vitamientjes hoef je het ook niet te doen: die zitten er heus niet meer in.

Wel in een echt stuk vers fruit, dus dat is een uitstekend tussendoortje. Maar dan wel met een paar ongebrande nootjes of pitjes erbij, want dat is de grote truc die voor gelijkmatige energie zonder dipjes zorgt. Hoe werkt dit? Wil je na je lunch of elke andere maaltijd of snack een poosje later niet de overweldigende neiging krijgen om met een kussen op je bureau of schoolbankje te willen gaan liggen, dan is het zaak om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Een verkeerd samengestelde maaltijd of snack stuurt je bloedsuikerspiegel en jouw energieniveau op een enorme achtbaan. En vooral bij kinderen zit je niet te wachten op de hyperactieve buien en de sjacherijnige dipjes die erop volgen. De truc voor een stabiele bloedsuikerspiegel is je maaltijd of 10-uurtje zo indelen dat de binnenkomende glucose (uit de koolhydraten - in dit geval fruit) wordt afgeremd door a) vezels (daarom is fruitsap ook niet handig) b) eiwitten en c) vetten en helemaal mooi: alledrie. Dan blijft zowel je bloedsuikerspiegel als je humeur, je snaaibuien en energieniveau mooi gelijkmatig. Eiwitten verzadigen bovendien lekker en goede vetten zijn ook de breinbouwstoffen bij uitstek zodat ze de rest van de dag ook nog goed blijven opletten. 

Het gaat er dus om om altijd een combinatie van gezonde koolhydraten en vetten en/of eiwitten te maken. Snap je het zover? Heb je iets meer uitleg en oefening nodig? In onze praktische online Kindervoedingscursus gaan we in de eerste module met lesvideo's, oefeningen en uitgebreide theorie dieper in op de werking van deze combinatie. Hiermee houd je hun concentratie scherp en voelen kinderen zichzelf bovendien ook fijner en gelijkmatiger. Geen gezeur met de leraren omdat je of niet goed oplet, of teveel lawaai maakt of misschien zelfs te wild bent. Dit is de basis van een goed tussendoortje. Vanuit die basis kun je natuurlijk enorm veel kanten op. Denk hierbij aan de volgende tips:  

• Weinig tijd: Voor (extra) drukke dagen waarop je weinig tijd of wellicht weinig vers fruit in huis hebt is het handig om houdbare tussendoortjes in huis te hebben en dat je een vriezer vol hebt met gezonde opties. Denk aan noten en zadenmix, rijst/spelt/boekweit wafels, dadelnotenrepen (lees goed de ingrediëntenlijst) of ingevroren hummus, bananenhavercake, pompoencake en ‘power’ dadel-noten-zaden balletjes.
   
• Slim inpakken: Ga je de trommel inpakken? Kies het moment waarop je zelf de meeste energie hebt. Is dit ’s avonds of juist ’s ochtends vroeg. Kies je voor de avond, zorg dat je dan in de ochtend alleen de verse dingen moet snijden.
   
• Zelf bakken: Bak je zelf je gezonde tussendoortjes? Maak dan regelmatig een dubbele lading zodat je een gedeelte in kunt vriezen. Een extra grote hoeveelheid maken kost meestal niet heel veel extra tijd, maar het gemak wat je ervan hebt is wel heel groot!
   
• Gebruik je leftovers: Heb je leftovers van de avond ervoor? Deze kunnen ook heel goed als tussendoortje dienen. Denk aan quinoasalade, pasta, wraps en rijstgerechten. 
   
• Simpele ideetjes: Makkelijke en lekkere ideetjes zijn gesneden groenten (wortels, komkommer, tomaat, paprika, boontjes, broccoli, radijsjes etc.) met hummus of bonenspread om te dippen, gesneden fruit belegd met notenboter of met losse noten toegevoegd, een gekookt eitje, omelet of eiermuffin, wraps met avocado spread, zuurdesembrood met notenpasta etc. Geef je fruit mee? Zorg dan ook voor wat goede vetten om de bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen zoals noten, pitten, avocado of een eitje.

• Opleuken: Wil je opboksen tegen alle gezellig ingepakte koeken met figuurtjes erop? Zorg voor een mooie trommel voor je kind en pak zijn/haar tussendoortjes leuk in. Het oog wil ook wat en zeker bij kleine kinderen. Voor je het weet zitten alle klasgenoten mee te kijken naar wat voor leuks en lekkers jouw kind vandaag weer bij zich heeft in plaats van de standaard koeken.
   
• Voor gevorderden: Heb je een koeltasje, dan kan je ook denken aan (kokos)yoghurt met gezonde (zelf samengestelde) muesli, overnight oats of chiazaad pudding. 
   
• Uitleggen: Een stukje educatieve illustratie helpt ook altijd. Leg je kind uit - op leeftijdsniveau - uit wat ze mee krijgen als tussendoortje en waarom dit lekker en goed is voor je lichaam. Kinderen vinden het - vaak meer dan volwassenen -  interessant om te horen waarom iets goed is voor hun lichaam. Laat vervolgens je kind zelf tegen hun klasgenootjes vertellen wat zij bij zich hebben, hoe het gemaakt is en waarom het lekker en gezond is. Kinderen kunnen zich vaak beter redden dan je als ouder denkt!
   
• Zelf doen: Laat je kind (hoe jong ze ook zijn) mee kiezen over wat er in de gezonde trommel verdwijnt. Kinderen willen graag zelf meedenken, beslissen en keuzes maken. Dit zijn gevoelens van autonomie die wij zelf als ouder ook herkennen en prettig vinden.  Zorg voor twee tot drie gezonde opties (die jij natuurlijk zelf uitzoekt) waaruit gekozen kan worden.
   
• Pimp je water: Water is uiteraard het standaard drankje, maar je kunt het erg leuk maken door voor een leuke BPA vrije of het liefst glazen drinkbeker te zorgen waarmee je het water opleukt met munt, schijfjes komkommer, sinaasappel, aardbeien, kiwi, meloen of citroen. 
   
• Samen is niet alleen alles leuker maar zelf gedaan vergroot de acceptatie. Dus: Neem je kind mee de keuken in en maak samen de tussendoortjes klaar als je tijd hebt. Samen bakken, snijden, groenten wassen, spreads maken noem maar op. Door de betrokkenheid te vergoten bij de bereidingswijze neemt je kind makkelijker je gezonde gewoontes over en het is natuurlijk ook heel leuk en gezellig.
   
• Enigszins nerveus voor de reacties van je omgeving wanneer jij bij de oppas, KDV of familie en vrienden met eigen tussendoortjes aankomt? Bedenk dan dat iedereen de opvoeding van zijn/haar kinderen anders aanpakt dus ook op het gebied van voeding. Een paar eventuele scheve (soms jaloerse) blikken wegen niet op tegen de gezondheidsvoordelen van de gezonde tussendoortjes.  Wees niet bang om een uitzondering te zijn, maak het bespreekbaar en kom op voor jullie voedingsidealen. Wie weet inspireer je juist tegen verwachting in je omgeving!