Tjeezus! Gevoelsmatig was deze manier van eten al niets voor mij, maar ja… een super efficiënt metabolisme zeg ik ook geen nee tegen. En die sportmodellen in de blaadjes lijken er wel bij te varen… Wat blijkt? De hele dag door eten mag misschien je verbrandingsoven wel vaker een slinger geven, maar de rest van je lijf vindt het eigenlijk maar helemaal niets. Intermittent fasting ligt veel dichter bij hoe je lichaam geprogrammeerd is. En na een vakantie of na de feestdagen is een poosje niets in je mond stoppen niet zo erg. Dan leer je gelijk weer welke signalen je lichaam uit kan zenden.
Inter.... Sorry, wat? Bij intermittent fasting (interval vasten) vast je een periode tussen maaltijden door. Een paar uur niet eten dus. Dat lijkt moeilijk. Ik moet bekennen, als liefhebber van eten zag ik er in het begin ook best een beetje tegenop. Ik was bang dat ik enorme honger zou krijgen. Of dat ik na het vasten zou gaan compenseren door bij de volgende maaltijd enorm veel te gaan eten. Maar eigenlijk vind ik wel zo het prettig om een paar uur niks te eten. Het geeft ook meer rust in mijn hoofd.
Geen dieet, wel een eetpatroon. Intermittent fasting is geen dieet. Het zegt niks over welke voedingsmiddelen je moet eten, maar wel over wanneer je ze eet. Het is een eetpatroon waarbij de cyclus tussen wel en niet eten langer is dan dat we tegenwoordig in de huidige samenleving gewend zijn. Want eigenlijk deden onze voorouders het vroeger al. In de oertijd waren er geen supermarkten en koelkasten en eten was niet altijd voorradig. Onze lichamen zijn geëvolueerd om een langere tijd te kunnen functioneren zonder voedsel. Eigenlijk is het dus "natuurlijker" om een periode niet te eten dan om 3 maaltijden en de nodige tussendoortjes te nuttigen.
En wist je dat er veel voordelen voor je lichaam en hersenen aan zitten? Ik zet ze hieronder voor je op een rij:
1. Intermittent fasting verandert de functie van cellen, genen en hormonen
Als je een tijdje niet eet, zal je lichaam zich repareren van schade en het verwijdert toxines en afvalmateriaal uit cellen (1). Cellulaire reparatie wordt dit ook wel genoemd. Tegelijkertijd kan de groeihormoonspiegel tot wel 5 keer de normale waarde stijgen (2,3). Hierdoor wordt vetverbranding gestimuleerd, neemt spiermassa toe en zijn er nog tal van andere voordelen (4,5). En er treden positieve veranderingen op in verschillende genen en moleculen met betrekking tot bescherming tegen ziekten en het verouderingsproces (6,7). Dit proces heet genexpressie.
2. Het vermindert insulineresistentie en het risico op diabetes type 2
Door vasten daalt de bloedsuikerspiegel met wel 3-6%, en insuline met wel 20-31% (8). Hierdoor neemt insulineresistentie af en dat vermindert het risico op diabetes type 2.
3. Het helpt bij afvallen en verlies van buikvet
Simpel gezegd, bij intermittent fasting sla je een maaltijd over. Als je deze niet compenseert door bij andere maaltijden meer te gaan eten, dan krijg je dus minder calorieën binnen. En wanneer je minder calorieën binnen krijgt dan dat je verbrand, val je af! Maar zoals eerder gezegd daalt de bloedsuikerspiegel en stijgt de groeihormoonspiegel. Daarnaast neemt de hoeveelheid norepinefrine (noradrenaline) in je lichaam toe. Al deze factoren verhogen de afbraak van lichaamsvet om het vervolgens om te zetten in energie. Een korte periode vasten kan je stofwisseling met 3,6-14% verhogen, waardoor er meer calorieën verbrand worden (9,10). Met andere woorden, als het om calorieen gaat werkt intermittent fasting twee kanten op. Je vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet en krijgt dus minder calorieën binnen en je verhoogt je stofwisseling waardoor je meer calorieën verbrand. Een win-win situatie dus!
4. Het vermindert oxidatieve stress en ontstekingen in het lichaam
Oxidatieve stress is een proces waarbij vrije radicalen in gevecht gaan met belangrijke moleculen in je lichaam zoals DNA en eiwitten en deze beschadigen (11). Dit zorgt voor het verouderingsproces en het ontstaan van chronische ziekten (12). Intermittent fasten bestrijd deze processen (13,14). Ook bestaande ontstekingen die je niet ziet of voelt maar er wel degelijk zijn worden minder als je een periode niet eet (15,16,17).
5. Het draagt bij aan een gezond hart
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat vasten de risicofactoren op hart- en vaatziekten vermindert. Onder deze risicofactoren vallen de bloeddruk, het cholesterol, triglyceride waarden (een soort vet) in het bloed, ontstekingen en de bloedsuikerspiegel (8,18,19,20). Deze onderzoeken hebben vooralsnog alleen bij dieren plaats gevonden maar het is een hoopvol signaal!
6. Het is goed voor de hersenen
Wat goed is voor het lichaam, is vaak ook goed voor de hersenen. Verschillende studies bij ratten hebben aangetoond dat vasten zorgt voor groei van zenuwcellen die in de hersenen en de hersenfunctie doen toenemen (21,22). Ook verhoogt het brein hormoon BDNF (23,24,25). Een tekort van dat hormoon draagt bij aan depressieve klachten en andere problemen in de hersenen (26) dus het is belangrijk dat dit op peil blijft.
Daarnaast hebben onderzoeken aangetoond dat intermittent fasten kan bijdragen in de preventie tegen kanker (27,28,29,30). Ook kan het het begin van de ziekte van Alzheimer vertragen of de ernst ervan verminderen (31). Maar deze onderzoeken hebben alleen bij dieren plaats gevonden. Hoewel er nog geen wetenschappelijk bewijs is dat vasten daadwerkelijk een rol speelt in de bestrijding van ziekten bij mensen, geven de bekende voordelen op de stofwisseling en celvernieuwing wel hoop op een langer en gezonder leven.
Er zijn verschillende manieren waarop je kunt vasten. In de kern gaat het er om dat je een dag of week opsplitst in een "eetperiode" en een "vastperiode". Dit zijn de meest populaire methoden:
De 16/8 methode: ook wel het Leangains protocol genoemd. Hierbij wordt het ontbijt overgeslagen en vast je 8 uur tussen 2 maaltijden. Bijvoorbeeld; je eet je lunch om 13:00 uur en je avondmaaltijd om 21:00 uur. Daarna vast je 16 uur tot de volgende dag 13:00 uur.
De eten-vasten-eten methode: hierbij vast je 24 uur. Bijvoorbeeld; door niet te eten vanaf de avondmaaltijd op de ene dag, tot de avondmaaltijd op de volgende dag. Dit kan je 1 of 2 keer per week, of om de dag doen.
Er zijn dus verschillende manier om te vasten. Je kan natuurlijk ook zelf je eigen patroon ontwikkelen zodat dat het beste aansluit bij jouw leefomstandigheden zoals je werk, gezin en sport. Kies voor een methode of patroon die gevoelsmatig het beste bij je past. Wil je normaal en gezond blijven eten maar toch alle voordelen van intermittent fasting ervaren, dan is het misschien een idee om te starten met een blok van een aantal uren waarbinnen je mag eten gedurende de dag. Bijvoorbeeld tussen 12:00 uur en 18:00 uur. Hierdoor krijg je door voeding toch voldoende energie binnen om de dag door te komen en ben je op de momenten dat je het minder hard nodig hebt ('s avonds en 's nachts) aan het vasten.
Om het beste resultaat te boeken is het verstandig om de volgende 'regels' toe te passen:
Let op: Ik weet dat ik hierboven een aantal voorbeelden heb gegeven waarbij je 's avonds eet (zoals de fast 5 dieet methode), maar je vastenperiode kan dan wel minder effect hebben. Zelf adviseer ik altijd om 's avonds geen zetmeelhoudende koolhydraten te eten en dat geldt wat mij betreft ook bij intermittent fasting.
Intermittent fasting heeft niet voor iedereen voordelen. Zo kan het bij sommige vrouwen voor komen dat de bloedsuikerspiegel juist meer ontregeld raakt of dat de menstruatie stopt. Zodra je dit merkt, stop dan gelijk met vasten. Mocht je de volgende klachten hebben, overleg dan eerst met je arts voordat je gaat vasten:
Denk nou niet dat intermittent fasting gevaarlijk is, want iedereen kan een periode zonder eten. Waarschijnlijk heb je het onbewust al een keer gedaan. Iedereen heeft weleens een keer een avondmaaltijd overgeslagen en de volgende ochtend niet, of heel erg laat, ontbeten. Dan heb je al snel zo'n 16 uur gevast. Het is echter belangrijk dat je het niet onderschat. Zo rond de feestdagen willen we allemaal in dat leuke jurkje passen, stabiel op gewicht blijven ondanks de vele diners en vooral lekker in ons vel zitten.
Intermittent fasting is een eetpatroon waar je je op moet voorbereiden. En ook tijdens het vasten moet je je bewust blijven van waar je mee bezig bent. Anders ligt het risico op compenseren door te veel of te slecht eten op de loer. En dat helpt je niet dichterbij een gezond lichaam of een gezonde mentaliteit rond eten.
Werkt het niet voor jou? Geen nood. Het is absoluut niet de manier van eten. De beste manier van eten is wanneer je naar je lijf luistert. Kun jij al goed naar je lichaam luisteren? Dan zul je waarschijnlijk moeiteloos een paar uur niet aan eten denken en je knorrende maag is de wekker die je waarschuwt voor de lunch of de volgende maaltijd. Je hoeft jezelf dan zeker niet te forceren om volgens een bepaalde klok te eten. Het zou zonde zijn als je vervolgens de signalen van je lichaam negeert en jezelf forceert om te eten op bepaalde momenten. Vind dus wat bij jou past en wat voor je werkt.
Bronnen
1) Autophagy. 2010 Aug 16; 6(6): 702–710. Published online 2010 Aug 14. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy Mehrdad Alirezaei,#1 Christopher C. Kemball,#1 Claudia T. Flynn,1 Malcolm R. Wood,2 J. Lindsay Whitton,1 and William B. Kiosses2
2) J Clin Invest. 1988 Apr; 81(4): 968–975. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti, and M O Thorner
3) J Clin Endocrinol Metab. 1992 Apr;74(4):757-65. Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.
4) JAMA. 2002 Nov 13;288(18):2282-92. Growth hormone and sex steroid administration in healthy aged women and men: a randomized controlled trial. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O'Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.
5) N Engl J Med. 1990 Jul 5;323(1):1-6. Effects of human growth hormone in men over 60 years old. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE.
6) Curr Opin Oncol. 2013 Nov;25(6):630-6. Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Zhu Y1, Yan Y, Gius DR, Vassilopoulos A.
7) Ageing Res Rev. 2006 Aug; 5(3): 332–353. Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging Bronwen Martin,a,* Mark P. Mattson,a,b and Stuart Maudsleya,C
8) Volume 164, Issue 4, October 2014, Pages 302–311 Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings Adrienne R. Barnoskya, Kristin K. Hoddyb, Terry G. Untermana, Krista A. Varadyb
9) Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Mansell PI1, Fellows IW, Macdonald IA.
10) Am J Clin Nutr. 2000 Jun;71(6):1511-5. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Zauner C1, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K.
11) Volume 2014 (2014), Article ID 761264, 19 pages Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay Anu Rahal,1 Amit Kumar,2 Vivek Singh,3 Brijesh Yadav,4 Ruchi Tiwari,2 Sandip Chakraborty,5 and Kuldeep Dhama6
12) Mutagenesis. 2004 May;19(3):169-85. Endogenous DNA damage in humans: a review of quantitative data. De Bont R1, van Larebeke N.
13) The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 16, Issue 3, March 2005, Pages 129–137 Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems Mark P. Mattson, , Ruiqian Wan
14) Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Johnson JB1, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP.
15) Free Radic Biol Med. 2007 Mar 1;42(5):665-74. Epub 2006 Dec 14. Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma. Johnson JB1, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP.
16) Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. Epub 2007 Mar 19. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Aksungar FB1, Topkaya AE, Akyildiz M.
17) Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. Epub 2012 Oct 4. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Faris MA1, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML.
18) Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. Epub 2009 Sep 30. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.
19) Revista da Associação Médica Brasileira, Volume 59, Issue 2, March–April 2013, Pages 167–173 Fernanda Reis de Azevedoa, , , Dimas Ikeokab, Bruno Caramellia
20) The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health Rona Antoni1, Kelly L. Johnston2, Adam L. Collins1 and M. Denise Robertson1 1Nutrition, Metabolism and Diabetes Research Group, Faculty of Health and Medical Sciences, University of Surrey, Guildford, UK 2Lighterlife UK Ltd, Cavendish House, Parkway, Harlow Business Park, Essex, UK Volume 2014 (2014), Article ID 459119, Research in Endocrinology, 24 pages, DOI: 10.5171/2014.459119 Received Date: 26 March 2014; Accepted Date: 6 May 2014; Published Date: 28 June 2014
21) J Mol Neurosci. 2000 Oct;15(2):99-108. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. Lee J1, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP
22) Dietary restriction enhances neurotrophin expression and neurogenesis in the hippocampus of adult mice Jaewon Lee1,2, Kim B. Seroogy2 andMark P. Mattson1,2,3 Journal of Neurochemistry, volume 8 issue 3, ages 539–547, February 2002
23) J Mol Neurosci. 2000 Oct;15(2):99-108. Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats. Lee J1, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP.
24) Annu Rev Nutr. 2005;25:237-60. Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective. Mattson MP1.
25) Proc Natl Acad Sci U S A. 2003 Mar 4; 100(5): 2911–2916, Published online 2003 Feb 14. Dietary restriction normalizes glucose metabolism and BDNF levels, slows disease progression, and increases survival in huntingtin mutant mice Wenzhen Duan,* Zhihong Guo,* Haiyang Jiang,* Melvin Ware,† Psychiatry Investig. 2010 Dec; 7(4): 231–235.
260 Published online 2010 Nov 23. The Roles of BDNF in the Pathophysiology of Major Depression and in Antidepressant Treatment Bun-Hee Lee and Yong-Ku Kim
27) Cancer Invest. 1988;6(6):677-80. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing rats. Siegel I1, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N.
28) Sci Transl Med. 2012 Mar 7;4(124):124ra27. Epub 2012 Feb 8. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. Lee C1, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD
29) Mech Ageing Dev. 2005 Nov;126(11):1185-91. Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting. Descamps O1, Riondel J, Ducros V, Roussel AM
30) Teratog Carcinog Mutagen. 2002;22(2):129-38. Effects of fasting and intermittent fasting on rat hepatocarcinogenesis induced by diethylnitrosamine. Rocha NS1, Barbisan LF, de Oliveira ML, de Camargo JL. 31) Neurobiol Dis. 2007 Apr;26(1):212-20. Epub 2007 Jan 13. Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer's disease. Halagappa VK1, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP.