Leuzen als “bananen bevatten teveel zetmeelhoudende koolhydraten” en “daar worden we dik van”... Om de zoveel tijd duiken ze weer op. En inderdaad, bananen zijn hoog in koolhydraten en suikers. Dat klinkt niet als ideaal voedsel om te eten wanneer je wilt afvallen. Horen bananen dus wel thuis in het rijtje van “veilige producten” voor gewichtsverlies? Jazeker. Deze bangmakerij voor bananen gaan we voor eens en voor altijd uit de wereld helpen. Maar, let op… de ene banaan is de ander niet.
Bananen zijn hoog in koolhydraten. Niet schrikken! Daar is niets mis mee. Koolhydraten hebben we immers hard nodig. Ook bevatten bananen veel vezels, kalium, vitamine B6, vitamine C, magnesium, koper en mangaan. En dit voor ongeveer 105 calorieën per banaan.Een middelgrote banaan bevat ongeveer 12% van je dagelijkse vezelbehoefte. Vezels zijn essentieel voor een gezonde stoelgang en spijsvertering. Het eten van voldoende vezels is door onderzoek gerelateerd aan gewichtsafname [1]. Vezels geven je een vol gevoel waardoor je minder zou gaan eten. Bananen bevatten echter weinig vet en nauwelijks eiwitten. Combineer ze dus met wat noten voor toegevoegde eiwitten en vet.
Een rijpe banaan smaakt heel anders dan een groene banaan. Een banaan met bruine spikkeltjes is ook weer iets compleet anders dan een gele banaan. Niet alleen de smaak is anders. Maar ook de type koolhydraten en de glycemische index verschilt tussen deze bananen.
Koolhydraten en zetmeel
Rijpe bananen bevatten een ander type koolhydraten dan groene, onrijpe bananen. De groene, onrijpe bananen bevatten voornamelijk zetmeel en resistent zetmeel, terwijl rijpe bananen vooral suikers bevatten. Resistent zetmeel zijn lange zetmeelketens en worden niet verteerd. Ze hebben dezelfde effecten als vezels en zijn dus ontzettend goed voor ons. Deze zetmeelketens werken verzadigend [2], kunnen bijdragen aan een lager en stabiel bloedsuikerspiegel[3] en zelfs de vetverbranding stimuleren [4].
Glycemische index
Een hoge glycemische index (GI) is gerelateerd aan gewichtstoename en snaaibuien. Een GI onder 55 is laag, tussen 56 en 69 is gemiddeld en een waarde van boven de 70 wordt gezien als hoog. Het doel is om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel enorm piekt. Zo heb je minder last van de neiging om te snoepen en maakt je lijf minder insuline aan. Hoe rijper de banaan, hoe hoger de glycemische index. Voor welke banaan je kiest maakt dus zeker uit voor je bloedsuikerspiegel. Maar toch geven bananen over het algemeen hun suikers langzaam vrij. De GI van bananen varieert van laag tot gemiddeld, van ongeveer 42 tot 62 [5]. Zowel onrijpe als rijpe bananen hebben dus een GI die nog onder de 70 uitkomt. Een lekker banaantje als tussendoortje veroorzaakt dus geen dramatische piek van je bloedsuikerspiegel, zeker niet wanneer je deze combineert met een paar walnoten, amandelen of een andere rauwe noot. De vetten in noten of zaden (of andere vetten en eiwitten) zorgen ervoor dat de suikers nog langzamer worden vrijgegeven. Dat is pas slim snacken.
Groene bananen brengen gezondheidsvoordelen met zich mee. Ze bevatten veel vezels, goede koolhydraten en belangrijke vitaminen en mineralen. Bananen zijn niet hoog in calorieën waardoor ze een geschikt tussendoortje zijn. Je bloedsuikerspiegel zal niet dramatisch pieken na het eten van bananen. Ook niet als je voor de rijpere variant kiest. Wil je je bloedsuikerspiegel extra goed in de gaten houden, kies dan voor de groenere bananen. Deze kunnen zelfs helpen bij effectief afvallen. Je kunt groene bananen door groente smoothies verwerken. Toch vinden de meeste mensen gele bananen lekkerder dan groene. Het goede nieuws: ook de gele, rijpe banaan is een gezonde, 'gewichtvriendelijke' keuze. We kunnen dus gewoon lekker enthousiast nicecreams maken en bananen-pancakes bakken!