Dit zijn wél gezonde vleesvervangers

Of het nu gaat om afvallen of gezonder eten, steeds meer mensen willen eens een dagje zonder vlees. De vleesvervanger markt is booming, vegan zijn is hip. De meeste vleesvervangers zijn alleen niet bepaald gezond. Gezond vegetarisch eten? Wij helpen je gezonde vleesvervangers kiezen!
A l wekenlang stond het aangekondigd bij het vegetarische schap in de supermarkt: de nationale week zonder vlees. Een super initiatief, want man oh man wat wordt er veel vlees gegeten. Dat mag allemaal wel ietsjes minder. Voor onze eigen gezondheid, maar ook voor het dierenwelzijn en het milieu. Het zou alleen niet zo lastig moeten zijn om vegetarische eiwitbronnen te vinden in de supermarkt die niet vol met rommel zitten. Het vleesloze schap wordt groter en groter, maar waarom zit er toch zoveel troep in al die producten? Soja (nee dat is echt geen mensenvoeding, maar gefermenteerd is het nog oké), ongefermenteerde bonen, gluteneiwitten, suikers, gistextract, gommen, emulgatoren, verdikkingsmiddelen.. De lijst is eindeloos.
Foodiesfeed.com vegan falafel with fresh vegetables

Het is een behoorlijke opdracht om een gezonde vleesvervanger te kunnen vinden in de supermarkt. Zelf houd ik niet zo van de term vleesvervanger, want wie geen vlees wil eten is helemaal niet op zoek naar een vervanger voor vlees maar wil puur en alleen een gezonde vegetarische eiwitbron, met het liefst ook vitamine B12.

Vleesvervanger Top-5

  1. Eieren. Misschien wel de meest gezonde voedingsmiddelen ter wereld. Barstens vol hersen- en hormoonvoeding zoals luteïne, choline en cholesterol, met eiwitten van hele goede kwaliteit. En goede kwaliteit is waar het om gaat voor je lichaam. Het cholesterol niet goed? Zeker wel! Je lichaam heeft cholesterol nodig voor de aanmaak van belangrijke hormonen. Je lever vult zelfs (voor 80%) de hoeveelheid cholesterol aan zodat je lichaam er genoeg van heeft. De reden voor een verhoogd cholesterol ligt niet in de hoeveelheid voedingscholesterol die je eet, maar eerder aan een laaggradige ontsteking in je lichaam.
  2. Gele mungbonen. Deze bonen zijn stukken beter te verteren dan vele andere bonen. De grote hoeveelheid antinutriënten (saponinen, lectinen) in bonen leiden namelijk vaak tot darmklachten omdat ze onder andere de darmwand kunnen beschadigen. Ook saboteren de antinutriënten uit bonen zelf de opname van eiwitten. Je neemt dus minder eiwit op uit bonen dan je zou denken! Bonenproducten in de supermarkt bevatten allemaal ongefermenteerde bonen. Hier maak je je darmen echt niet blij mee. Zeker niet wanneer je last hebt van een leaky gut! Door je bonen zelf langdurig (24u) te weken en te koken met asafoetida (duivelsdrek) zorg je ervoor dat een groot deel van de antinutriënten verdwijnt. Dan zijn mungbonen een hele gezonde eiwitbron. Fijn! Meer over bonen en antinutriënten lezen? Check dit artikel!
  3. Eiwitpoeder. Als je geen vlees wilt eten is een gezonde eiwitpoeder een belangrijke eiwitleverancier. Eiwitpoeder is zuiver, gemakkelijk, compleet en overal in te verwerken. Drink bijvoorbeeld een groene smoothie met eiwitpoeder, dan heb je naast goede eiwitten gelijk weer minimaal 100g groente binnen. De beste eiwitpoeder is een (wei of rijsteiwit) isolaat waarbij de eiwitten al in stukjes zijn geknipt. Of een gefermenteerd eiwit. Let wel op dat je eentje hebt zonder toevoegingen. Die heb je nergens voor nodig!
  4. Noten, pitten en zaden. Gezonde vetten, vol vitamines en mineralen en zo'n 15% eiwitten. Eet per dag een handje noten en een eetlepel pitten en zaden en je hebt 10g eiwitten binnen. Ook noten bevatten antinutriënten. Door noten een nachtje te weken verminder je deze. En als je noten eet bij de maaltijd, bijvoorbeeld in je ontbijt of salade, zorgen ze voor langere verzadiging en voorkom je een ontstekingsreactie die sommige noten kunnen veroorzaken nadat je ze eet.  
  5. Tempeh. Soja is eigenlijk geen mensenvoeding. Je kunt de meest soja producten daarom het beste gewoon helemaal mijden. Er is echter een uitzondering die bij ons wel door de keuring komt: tempeh. Als tempeh is gefermenteerd is een groot deel van de antinutriënten afgebroken. Hierdoor kan je lichaam dit beter verwerken en dient tempeh als een belangrijke eiwitbron voor mensen die geen vlees willen eten. Doordat het vrij neutraal van smaak is kun je het in allerlei soorten gerechten verwerken zodat het niet hoeft te vervelen.  
V olwaardige vleesvervangers die door de voedingsmiddelenindustrie zijn geproduceerd hebben meestal toegevoegde vitamine B12. Deze vitamine is belangrijk voor ons zenuwstelsel en onze hersenen. In onze top vijf bevatten eigenlijk alleen eieren vitamine B12. Eet je het liefste vleesloos, dan is suppletie met vitamine B12 sterk aan te raden. 
Yogurt 1442034 1920

Zuivel als vleesvervanger

Het is je wellicht opgevallen dat zuivel niet in het rijtje hierboven staat. Zuivel word vaak gebruikt als vleesvervanger door vegetariërs. Hoewel zuivel redelijk wat eiwitten en vitamine B12 bevat is het voor de gezondheid nou niet de beste keuze. (bewerkte) Zuivel zorgt bij veel mensen voor gezondheidsklachten die verband hebben met het immuunsysteem. Ook is het melkeiwit caseïne net als gluten een aanslag op je darmwand. Om die reden hebben we zuivel niet opgenomen in onze top 5. 

Champies

Champignons goede vleesvervanger?

Champignons zijn lange tijd als vleesvervanger gepromoot. Maar een kenmerk van vleesvervangers is dat ze in ieder geval eiwitten, en het liefste ook vitamine B12 bevatten. Champignons bevatten dit niet. De structuur van champigons geeft echter vaak wel een extra dimensie aan de maaltijd. En ze zijn zó gezond, een ware traktatie voor je immuunsysteem. Ondanks dat ze niet als eiwitbron kunnen dienen adviseren we je wel om ze zeker vaak op het menu te zetten. En bij Candida? Ook dan kun je champignons gewoon eten. Want de uitspraak dat champignons de candida voedt zijn inmiddels naar het land der fabelen verwezen.

Vegetables 1125420 1920

Groente bevat toch ook eiwit?

Ook van groente wordt wel eens beweerd dat ze genoeg eiwitten kunnen leveren. Ja, zelfs groente bevat eiwitten, en dan met name de groene groentes. Maar om aan je dagelijkse behoefte te komen moet je echt behoorlijk doorbuffelen. Dit neemt alleen maar toe omdat de hoeveelheid eiwit in groente helaas aan het afnemen is. Voor 100g eiwitten zou je zo'n 3,5 kilo broccoli, ruim 3 kilo spinazie, 2,8 kilo rucola of 7 kilo wortelen moeten eten. Er zijn gemakkelijkere manieren om aan je eiwitten te komen... Maar elke gram uit groente is natuurlijk mooi meegenomen.

Week zonder vlees? Flexitarisch het hele jaar door!

Een week zonder vlees is een goed initiatief, maar het zou pas echt helpen als we het hele jaar door wat minder vlees zouden eten. Onze voorouders hadden ook lang niet elke dag vlees. Je zou ze zelfs flexitariër kunnen noemen. Een relatief nieuwe term voor flexibele vegetariërs: minimaal één dag, maar liefst meerdere dagen in de week geen vlees. Met de bovenstaande top-5 heb je een verantwoorde eiwitkeuze voor je vleesloze dagen en tover je met een beetje creativiteit de lekkerste maaltijden op tafel.

Health & Food

Lees ook